Лестничный марш вес: Железобетонный лестничный марш 1 ЛМ 27.12.14-4 – купить в Москве, цена от производителя

Железобетонные лестничные марши: виды, размеры, вес, ГОСТ

Содержание

1. Краткое описание
2. Физические параметры
3. Вес лестничных маршей 9,11,12 ступеней
4. Разновидности
5. Серийное производство
6. Внешний вид маршей
7. Требования по ГОСТу
8. Особенности монтажа
9. Заключение

Железобетонные лестничные марши — готовые монолитные конструкции с полуплощадками или без них. Изготавливаются на предприятиях по требованиям действующего ГОСТа 9818 от 1985 (2015) года. Относительно применения считаются универсальными, возможна декоративная отделка,

Краткое описание

Цельные лестничные марши и сборные железобетонные элементы производят из легкого или тяжелого цементного композита со средней плотностью. Для армирующего каркаса используются рифленые металлические стержни и стальную проволоку.

Конструктивно готовые изделия представлены несущим основанием и ступенями. На крупных объектах используют марши с одной или двумя смежными площадками. При отсутствии последних предусмотрены специальные фризовые элементы (ступени) в торцевой части. Они нужны для крепления отдельных элементов лестничного пролета.

Физические параметры

Размеры железобетонных лестничных маршей стандартизированы, что упрощает работу проектировщикам. Все параметры вычислены на основании человеческого фактора: усредненные шаг, рост, охват.

В таблице представлены базовые показатели для каждого конструктивного элемента:

Вес железобетонного лестничного марша зависит от физических параметров готового изделия, конструктивного исполнения пролета:

• площадки, полуплощадки, фризы;
• тип опорного основания под ступени;
• наличие либо отсутствие проступей (накладной элемент для механической защиты ступени).

Вес лестничных маршей 9,11,12 ступеней

Существует зависимость от марки используемого бетона для формирования армированного монолита. В среднем для определения веса лестничного марша железобетонного (например, в 9 ступеней) рассматривают массу в 95 кг. Здесь в расчет взят образец шириной 33 см, высотой 14,5 см, длиной 0,9 м. То есть, целиком изделие будет весить почти 850 кг.

Рассчитаем вес лестничного марша железобетонного на 11 ступеней, если размер каждой будет таким: 100*33*14,5 см.Здесь масса составит в среднем около 104 кг. Получим изделие весом 1145 кг.

К стандартным показателям также относят:

• ЛС-11 (105*33*14,5 см) — 115 кг;
• ЛС-12 (120*33*14,5 см) — 133 кг;
• ЛС-14 (135*33*14,5 см) — 150 кг.

Базируясь на готовых данных можно произвести предварительные расчет веса для необходимого железобетонного лестничного марша. Так, 12 ступеней соответственно перечисленным образцам могут иметь итоговую массу в 1380, 1596 кг или 1,8 тонны.

Разновидности

Базовый критерий для классификации ЖБИ заключается в конструктивном решении. Классическое исполнение железобетонного лестничного марша — ЛМ. Он представлен плоской армированной плитой в качестве основы под ступени без фризовых элементов.

• ЛМФ — конструкция с опорной частью в виде балок. Иное название поперечин — косоуры. Крайние ступени здесь выполнены с фризами.
• ЛМП — это монолитный готовый пролет с ребристыми или балочными маршами, одной или двумя полуплощадками. Последние актуальны только типовых проектов, так как конструкции изготавливаются строго по стандартизированным параметрам.

К конструктивным особенностям также относится количество маршей: 1, 2 или несколько. Существуют винтовые, угловые и прямые марши с пролетами. Различными могут быть направления относительно разворота.

Серийное производство

Лестничные марши железобетонные изготавливают в соответствии с проектными сериями для типовых объектов, которые были разработаны на базе ГОСТов. В таблице представлена краткая информация об этих сериях.

1.150.9-4.93 Выпуск 1	Сооружения общественного, бытового, административного, производственного и промышленного назначения с разной этажностью:   ●     этаж: 2,8, 3, 3,3, 3,6, 4,2, 4,8, 5,4, 6 и 7,2 м; ●     расчетная ширина: 1,21 и 1,35 м.	Сборные марши, ребристые и плоские с полуплощадками, накладные проступи.
1.151.1-6 Выпуск 1	Двухмаршевые лестницы в жилых строениях:   ●     этаж — 2,8 м; ●     ширина: 1,05 и 1,2 м.	Плоские плитные марши, без фризовых элементов. Бетонная поверхность гладкая.
1.151.1-6 Выпуск 2	Двухмаршевые лестницы в жилых строениях:   ●     этаж — 2,8 м; ●     ширина: 1,05 и 1,2 м.	Плоские плитные марши, без фризовых элементов. Бетонная поверхность гладкая. Добавлен пористый тип наполнителя.
1.151.1-7 Выпуск 1	Для зданий в 1 климатическом районе, в том числе в зонах с сейсмичностью до 9 баллов:   ●     этаж — 3 м; ●     ширина: 1,05 и 1,2 м.	Плоские плитные марши, без фризовых элементов.
1.152.1-8 Выпуск 1	Здания общественного назначения из кирпича:   ●     этаж — 2,8 м; ●     ширина: 1,05 и 1,2 м.	Ребристые площадки (длина 2,2 и 2,5 м) к плоским маршам.
1.152.1-8 Выпуск 2	Здания общественного назначения из кирпича:   ●     этаж — 2,8 м; ●     ширина: 1,05 и 1,2 м.	Ребристые площадки (длина 2,2 и 2,5 м) к плоским маршам. В бетон добавлен пористый тип наполнителя.
1.152.1-8 Выпуск 3	Крупноблочные строения:   ●     этаж — 2,8 м; ●     ширина: 1,05 и 1,2 м.	Ребристые площадки (длина 2,2 и 2,5 м) к плоским маршам.
1.152.1-8 Выпуск 4	Крупноблочные строения:   ●     этаж — 2,8 м; ●     ширина: 1,05 и 1,2 м.	Ребристые площадки (длина 2,2 и 2,5 м) к плоским маршам. В бетон добавлен пористый тип наполнителя.
1.152.1-8 Выпуск 5	Крупнопанельные строения:   ●     этаж — 2,8 м; ●     ширина: 1,05 и 1,2 м.	Ребристые площадки (длина 2,2 и 2,5 м) к плоским маршам.
1.152.1-8 Выпуск 6	Крупнопанельные строения:   ●     этаж — 2,8 м; ●     ширина: 1,05 и 1,2 м.	Ребристые площадки (длина 2,2 и 2,5 м) к плоским маршам. В бетон добавлен пористый тип наполнителя.
1.152.1-8 Выпуск 7	Кирпичные и крупноблочные строения:   ●     этаж — 2,8 м; ●     ширина марша — 1,05 м.	Ребристые площадки (длина 2,2 м) с проемами под мусоропровод к плоским маршам из тяжелого бетона или композита с пористым наполнителем.
1.251.1-4 Выпуск 1	Здания общественного назначения:   ●     этаж: 3,3, 3,6 и 4,2 м; ●     ширина: 1,2, 1,35, 1,5 и 1,65 м.	Ребристые конструкции с фризовыми ступенями, накладные проступи.
1.252.1-4 Выпуск 1	Здания общественного назначения:   ●     этаж: 3,3, 3,6 и 4,2 м; ●     ширина: 1,2, 1,35, 1,5 и 1,65 м.	Лестничные площадки ребристой конструкции.

Внешний вид маршей

По декоративным свойствам различают три типа изделий. Экономически выгодными образцами считаются марши с конструкционным бетонным покрытием. Его толщина 15 мм, поверхность — гладкая.

Готовым также считается шлифованный вариант из композита на сером, пигментированном или белом цементе с мраморной крошкой. Третий вид — под облицовку керамическими плитками или окрашивание.

Требования по ГОСТу

ГОСТ 9818 от 1985 (внесены поправки в 2015) года распространен на лестничные марши железобетонные, изготовленные из бетонов плотностью от 1,6 до 2 тонн/куб.м. Здесь прописаны требования к каждому элементу, который может входить в целостную конструкцию.

Это касается, формы, размеров, допустимых нагрузок (не считая веса элементов). Также имеется информация о справочной массе, расходных материалах, отсылки на серийные чертежи для типовых проектов.

Особенности монтажа

Монтаж лестничных маршей железобетонного типа начинают изготовления шаблона. Для него используют деревянный брус. На клетке проводят необходимую разметку, наносят цементный раствор и крепят площадку. Ее положение должно строго соответствовать проекту и показаниям строительного уровня, деревянным заготовкам.

Следующий шаг — укладка марша на подготовленное посадочное место с тем же раствором. При этом фиксация конструкции начинается снизу, чтобы не произошло соскальзывание верхнего торца или заклинивание элемента между монтажными точками.

Заключение

Лестничные марши изготавливают из бетонов со средней плотностью, стержневой арматуры и стальной проволоки. Допустимо добавление пористого наполнителя на основании некоторых проектных серий. Регламент для производителей прописан в действующем ГОСТе 9818 от 19858 года (внесены поправки в 2015).

Применяются отдельные железобетонные марши, площадки или цельные конструкции с полуплощадками для устройства лестничных клеток в зданиях этажностью более одного, с различным назначением (жилой, административный, бытовой и промышленный сектора).

ЛМ 15-10,5 по стандарту: Серия КУБ 2.5

увеличить изображение

Стандарт изготовления изделия: Серия КУБ 2.5

Лестничные марши ЛМ 15-10,5 представляют собой прочнейшие железобетонные элементы сборных лестниц, устанавливаемых в зданиях, монтируемых из других деталей этой же серии. Прочное армирование пространственным сварным каркасом обеспечивает надежность и безопасность эксплуатирования, точное расположение закладных изделий позволяет быстро и просто выполнить монтаж лестничных маршей ЛМ 15-10,5. В Серии КУБ 2,5 разработаны отдельные типоразмеры для общественных и жилых зданий с колоннами, марши из одного или двух элементов с площадкой. Защита армирования от коррозии и высокие марки прочности составляющих придают изделиям долговечности. Чистая ровная поверхность готового изделия подготовлена под покраску верхней и боковой поверхностей.

1. Варианты маркировки

Вариативность лестничных маршей позволяет подобрать оптимальные для конкретного проекта изделия, каждый из вариантов отличается маркировкой (смотрите расшифровку ниже) и применяется в соответствующих условиях:

1. ЛМ 15-10,5-1;

2. ЛМ 15-10,5-2.

2. Основная сфера применения

Строительство зданий любого назначения, высотой более одного этажа, не обходится без лестниц, которые являются важной составляющей здания. Серия КУБ 2,5 предполагает 2 типа лестниц, состоящих из одного или двух маршей, различающихся по ширине, в зависимости от применения в строительстве жилых домов или общественных зданий. Лестничные марши ЛМ 15-10,5 спроектированы и используются в комплекте с другими элементами Серии КУБ 2,5 при строительстве зданий высотой до 15 этажей. С помощью маршей создание лестничных переходов выполняется быстро и с небольшими трудозатратами, при этом прочность и надежность крепления остается на высоком уровне. Одномаршевые лестницы состоят из одного пролета, устанавливаемого между панелями перекрытия без дополнительных площадок, изготавливаются различной длины, соответствующей высоте этажа. Монтаж 2-х маршевых элементов выполняется с опиранием одной площадки на междуэтажное перекрытие другой. В качестве опоры для марша выступают плиты перекрытия и балки, закрепленные в отверстиях диафрагм жесткости – на них опирают площадки между маршей. Такое конструктивное решение обеспечивает надежность лестниц.

3. Обозначение маркировки

Различия в лестничных маршах отображаются в маркировке, по которой можно получить полное представление о характеристиках изделия. Выражается она цифробуквенными группами, которые означают (на примере лестничных маршей ЛМ 15-10,5):

1. ЛМ – лестничный марш;

2. 15 – высота подъема в дм;

3. 10,5 – ширина марша в дм.

Габаритные размеры марша ЛМ 15-10,5:

Длина = 5120;

Ширина = 1050;

Высота = 1500;

Вес = 3875;

Объем бетона = 1,55;

Геометрический объем = 8,064.

4. Материалы изготовления и характеристики изделия

По-разному выполняется производство одномаршевых и 2-х маршевых элементов конструкции. Одномаршевые армируются пространственным сварным каркасом и заливаются бетоном класса В 25 в горизонтальном положении. 2-х маршевые лестничные марши изготавливаются в специальных кассетных формах, также армируемые каркасами из горячекатаной стали классов А-11, А-111, с использованием проволоки класса Вр-1. Закладные изделия производятся из стали классов, А-1, А-111, а так же, прокатной стали. Надежные составляющие высоких классов обеспечивают достаточную прочность, безопасность эксплуатирования лестниц.

5. Складирование, транспортировка и хранение

Транспортирование и складирование лестничных маршей ЛМ 15-10,5, и других этой серии выполняется в таком же положении, как и производятся – в горизонтальном (ступенями вверх) одномаршевые, с боковым опиранием, 2-х маршевые. Независимо от типа маршей, обязательно использование деревянных подкладок, для одномаршевых элементов их устанавливают на расстоянии четверти длины от краев, для 2-х компонентных элементов устанавливают так же и в местах перехода от каждого из маршей к площадке.

Одномаршевые лестничные компоненты можно хранить и транспортировать, укладывая в штабели, рассортировав предварительно по маркам. При перевозке обязательно выполнить надежное фиксирование маршей, чтобы полностью исключить смещения относительно друг друга и транспорта, позаботиться о защите выступающих частей закладных элементов. Погрузка и выгрузка должна выполняться специализированной техникой, недопустимо сваливание или сбрасывание маршей с любой высоты.

При длительном хранении, необходимо обеспечить условия для сохранения свойств железобетонных элементов, включающих отсутствие потоков воды, агрессивно воздействующей на составляющие марша. Важно помнить, что удары ж/б изделий могут привести к появлению сколов и трещин, другим деформациям, ухудшающим характеристики и свойства, вплоть до непригодности к эксплуатированию.

Уважаемые покупатели! Сайт носит информационный характер.
Указанные на сайте информация не являются публичной офертой (ст.435 ГК РФ).
Стоимость и наличие товара просьба уточнять в офисе продаж или по телефону 8 (800) 500-22-52

Сожжено калорий Подъем на один лестничный пролет

Подъем по лестнице — отличный способ сжечь калории.

Изображение предоставлено:
iprogressman/iStock/GettyImages

Подъем по лестнице — это не только тяжелая тренировка, но и отличный способ сжечь калории. Калории, сожженные на лестничном пролете, зависят от вашего веса, количества ступеней и скорости подъема. В целом, вы будете сжигать от 5 до 10 калорий за минуту подъема по лестнице или за один лестничный пролет.

Видео дня

Совет

Калории, сожженные на лестничном пролете, зависят от вашего веса, количества ступенек на пролете и темпа подъема, но большинство людей сжигают от 5 до 10 калорий за один пролет. Вы можете получить более точную оценку сожженных калорий при ходьбе вверх и вниз по лестнице с помощью калькулятора.

Калории, сожженные в полете

Количество лестниц в «пролете» сильно различается в зависимости от здания или сооружения, в котором они расположены. Это может быть лестница между этажами в здании или длинная непрерывная лестница на стадионе или в другом внешнем сооружении.

Из-за большой разницы в том, что составляет полет , может быть полезнее считать минуты подъема, а не шаги. Затем вы можете рассчитать свои сожженные калории при ходьбе вверх и вниз по лестнице с помощью калькулятора, используя свой собственный вес для расчета. Например, человек весом 150 фунтов сжигает около 272 калорий за 30 минут подъема по лестнице — или больше, если вы бежите по лестнице или поднимаетесь в более быстром темпе.

Со временем калории, сожженные на лестничном пролете, будут способствовать потере веса и помогут вам достичь идеального веса и поддерживать его. Если вы поднимаетесь всего на два лестничных пролета в день, вы можете потерять до 6 фунтов в год. Увеличьте число подъемов по лестнице до шести раз в день, и это позволит сбросить почти 18 фунтов за год.

Преимущества подъема по лестнице

Калории, которые вы сжигаете, — это лишь одно из преимуществ подъема по лестнице. Поднимаясь по лестнице, вы также можете соответствовать или превышать минимальные рекомендации по активности, рекомендованные Министерством здравоохранения и социальных служб США. Согласно рекомендациям, взрослые должны заниматься аэробикой средней интенсивности не менее 150–300 минут в неделю. Если вы поднимаетесь по лестнице 30 минут в день, это в сумме составляет 210 минут в неделю — и примерно 150–300 калорий.

Подъем по лестнице также улучшит работу сердца и легких, снизит уровень «плохого» холестерина ЛПНП и повысит уровень «хорошего» холестерина ЛПВП. С более низким уровнем холестерина ЛПНП вы снижаете риск сердечного приступа, инсульта и даже морщин.

Когда вы поднимаетесь по лестнице, стремитесь к частоте пульса, равной от 80 до 85 процентов вашей максимальной частоты пульса — самой высокой частоте пульса, которую вы можете получить. Рассчитайте свой максимальный пульс по следующей формуле:

220 — Ваш возраст = Ваш расчетный максимальный пульс

Например, максимальная частота сердечных сокращений у 45-летнего человека составляет около 175 ударов в минуту (220 — 45 = 175). Идеальная целевая частота для этого человека составляет примерно от 140 до 149 ударов в минуту (175 х 0,80 = 140; 175 х 0,85 = 148,75).

Подробнее: Какую пользу для здоровья приносит подъем по лестнице?

Дополнительные советы по подъему по лестнице

Прежде чем подниматься по лестнице, разогрейте мышцы ног, в том числе квадрицепсы, икры и подколенные сухожилия. Выбирайте активные упражнения на растяжку, такие как ходьба на месте или приседания вверх и вниз, в отличие от статических упражнений, когда вы остаетесь неподвижными. Эти растяжки увеличат приток крови к 1/2 мышцам ног и подготовят вас к лазанию, не утомляя ваши мышцы.

Зарядитесь энергией перед тренировкой, съев перед тренировкой легкий перекус примерно на 200–300 калорий — что-нибудь с низким содержанием жира и легко усваиваемым, например простой греческий йогурт с нарезанными бананами. Кроме того, избегайте обезвоживания до, во время и после тренировки. Выпейте около 1-2 стаканов воды перед лазанием, а затем от 1/2 до 1 стакана на каждые 15 минут тренировки.

Подробнее: Что делает подъем по лестнице для вашего тела?

Хотя подъем по лестнице значительно повышает частоту сердечных сокращений, обратите внимание, что Спуск по лестнице также полезен для здоровья. Спуск по лестнице приводит к эксцентрическому сокращению мышц, при котором мышцы удлиняются и укрепляются под действием нагрузки, против которой они сокращаются.

Когда вы спускаетесь по лестнице, четырехглавая мышца бедра эксцентрически сокращается, чтобы поддерживать ваше тело при каждом шаге. Чтобы избежать травм коленей, сохраняйте мягкий изгиб в коленях — и проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, прежде чем начинать подъем по лестнице.

калорий, сожженных на лестничном пролете: как вы можете шагнуть по лестнице на пути к потере веса?

8 месяцев назад

Калорий, сожженных за лестничный пролет

Сжигание калорий является важным компонентом любого процесса похудения. Независимо от того, какие продукты вы едите или как часто вы тренируетесь, если вы не сжигаете больше, чем потребляете, эти надоедливые килограммы не исчезнут. В то время как тренировки и диета являются двумя наиболее часто упоминаемыми способами, гарантирующими эффективную потерю веса, существуют различные маленькие хитрости и хитрости, позволяющие ускорить процесс сжигания лишних килограммов. Один из таких лайфхаков — каждый раз подниматься по лестнице, а не на лифте.

Сколько калорий сжигается на лестничном пролете? Оказывает ли это существенное или незначительное влияние на ваш успех в похудении? Прочтите эту статью, чтобы рассчитать количество калорий, сожженных на лестничный пролет во время бега или медленного подъема относительно вашего текущего веса.

Сожженные калории при подъеме по лестнице: МЕТ

Чтобы рассчитать количество сожженных калорий на лестничном пролете, вам сначала нужно знать, что такое МЕТ. MET или метаболический эквивалент задачи определяется тем, сколько энергии ваше тело использует во время выполнения определенной физической активности. Этот номер стандартизирован, чтобы его могли эффективно использовать разные люди. Кроме того, с помощью такого метода гораздо проще сравнивать разные типы упражнений друг с другом. Один МЕТ определяется либо как 1 ккал на кг массы тела в час и примерно эквивалентен энергии, которую вы тратите сидя в состоянии покоя, либо в форме поглощения кислорода, где 1 МЕТ равен 3,5 мл на кг в минуту (1).

Вот некоторые обычные действия и их номера MET для справки (3):

• Медленная ходьба, менее 2 миль в час – 2,0 MET
• Садовая, легкая — 2,0 MET
• Генеральная уборка дома – 3,0 МЕТ
• Быстрая ходьба, 3 мили в час – 3,3 MET
• Тяжелые работы во дворе или в саду – 4,0 MET
• Езда на велосипеде, повседневная, менее 10 миль в час – 4,0 MET
• Танцы (балет или модерн) – 4,8 MET
• Езда на велосипеде, 10–16 миль в час — 6–10 MET

Сколько калорий сжигается при подъеме по лестнице? В среднем МЕТ при подъеме по лестнице составляет 4,0.

Это умеренное число, но оно в два раза выше, чем при ходьбе или стоянии. Это означает, что подъем по лестнице помогает вам сжечь больше калорий, сбросить лишние килограммы и поднять тонус. Хотите узнать точную цифру? Рассчитайте ниже.

Подробнее: Как ходьба может пригодиться, если вы хотите похудеть

Калькулятор сожженных калорий на лестничный пролет

Формула для расчета сожженных калорий на лестничный пролет очень проста:

Сожженные калории = МЕТ x Вес (кг) x Время (часы)

Вы уже знать MET для подъема по лестнице, поэтому вам просто нужно указать свой вес и время, которое вы потратили на подъем по лестнице.

Во-первых, вам нужно перевести свой вес в килограммы: 1 фунт равен 0,453592 кг.

Итак, если ваш вес составляет 170 фунтов, вам просто нужно сделать следующее:

170 x 0,453592 = 77 кг.

Теперь вам нужно время, затраченное на занятие. Гораздо практичнее использовать это число, чем лестничный марш, поскольку количество лестниц на разных маршах может сильно различаться.

В среднем подъем по 13 ступеням занимает около 8 секунд.

8 секунд = 8/60 минуты = 0,13 минуты = 0,13/60 часа = 0,002222 часа.

Наконец, вы можете рассчитать ответ: 

Сожженные калории = METS (4) x Вес (77 кг) x Время (0,00222 часа) = 0,68 калории.

Итак, вы тратите от 0,5 до одной калории, поднимаясь на один лестничный пролет. Выглядит не очень много, но это всего 8 секунд. И это в 4 раза больше, чем вы бы сожгли, просто сидя на диване и листая социальные сети.

Помогает ли бег по лестнице сжигать калории?

Сжигание большего количества калорий при беге, чем при ходьбе по лестнице, не должно вызывать удивления.

Вот список с указанием количества сожженных калорий при беге по лестнице, а также при некоторых других подобных действиях (5):

• Вы сжигаете 5 калорий в минуту, медленно поднимаясь по лестнице.
• Вы сжигаете 11 калорий в минуту, поднимаясь по лестнице в быстром темпе.
• 11 калорий сжигается в минуту при подъеме по лестнице или на беговой дорожке.
• Вы сжигаете 19калорий в минуту, если вы бежите вверх по лестнице.

Сколько калорий сжигается при спуске по лестнице? Вы сжигаете 4 калории в минуту, спускаясь по лестнице, что примерно равно тому, как если бы вы шли по ровной поверхности.

Вы сжигаете всего 1,6 калории в минуту, стоя на эскалаторе или в лифте.

Итак, как вы можете ясно видеть, количество сожженных калорий при беге по лестнице значительно выше, чем при ходьбе.

Хотите накачать привлекающую внимание круглую попу, избавиться от жира, который накапливается не в тех местах, внести коррективы в свою диету, повернуть время вспять на своей коже, взлететь до небес своей уверенностью в себе и развеять свою неуверенность? Проверьте приложение BetterMe и приведите этот план в действие!

Преимущества подъема по лестнице

Калории, которые вы сжигаете, являются лишь одним из преимуществ подъема по лестнице.

Подъем по лестнице улучшит вашу сердечно-сосудистую систему и здоровье легких, снизит уровень «плохого» холестерина ЛПНП и повысит уровень «хорошего» холестерина ЛПВП. Более низкий уровень холестерина ЛПНП связан с уменьшением риска сердечного приступа, инсульта и даже морщин (2).

Подъем по лестнице увеличивает силу вашего тела. Поднимаясь по лестнице, вы должны использовать мышцы ног, чтобы поднять себя. Вы будете тренировать квадрицепсы, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, икры, сгибатели бедра и кор, поднимаясь по лестнице (6).

Наконец, подъем по лестнице бросает вызов вашим аэробным и анаэробным системам. Регулярный подъем по лестнице может улучшить выносливость и спринтерские результаты таких спортсменов, как бегуны, пловцы и велосипедисты (6).

Как максимально увеличить количество сожженных калорий на лестничный пролет?

Как вы уже знаете, одним из вариантов является бег вместо ходьбы. Вот еще несколько советов, как в полной мере воспользоваться преимуществами подъема по лестнице (4):

Легкая рука на перилах не ослабит вашу производительность. Напротив, это очень помогает, особенно если вы хотите увеличить скорость. Кроме того, если вы используете перила, чтобы подтянуться вверх по лестнице, вы получаете своего рода тренировку верхней части тела. Некоторые люди, выполняющие сложные упражнения по подъему по лестнице, подтягиваются за перила, чтобы идти быстрее и снять нагрузку с ног.

Поднимаясь по две ступеньки за раз, вы даете мышцам ног и ягодиц более напряженную и сложную тренировку и сжигаете больше калорий. Тем не менее, вы должны быть осторожны с двойным шагом, если у вас есть проблемы с коленями, плохой баланс или короткие ноги.

• Спуск по лестнице

Да, ходьба вверх по лестнице в среднем сжигает больше калорий, но ходьба вниз имеет и определенные преимущества. На самом деле, это продуктивная форма «эксцентрических упражнений», при которой мышцы удлиняются за счет нагрузки, против которой они сокращаются. При спуске вниз передние мышцы бедра или четырехглавые мышцы выполняют эксцентрические сокращения, чтобы поддерживать тело на каждой ступеньке, что улучшает функциональную выносливость.

Использование тренажера для подъема по лестнице обычно меньше нагружает бедра, лодыжки и колени, чем настоящий подъем по лестнице, что может быть преимуществом в случае артрита или биомеханических проблем. Тем не менее, настоящие лестницы, как правило, позволяют этим суставам растягиваться в более широком диапазоне движений, что является несомненным плюсом. Кроме того, поскольку это предполагает более сильное воздействие, настоящее восхождение по лестнице приносит больше пользы для костей. Короче говоря, если у вас нет особых ограничений, обычное восхождение по лестнице более продуктивно.

Заключение

Подводя итог, можно сказать, что вы сжигаете до двух калорий за один лестничный пролет. Регулярный подъем по лестнице может помочь вам несколько ускорить процесс похудения. Однако просто подниматься каждый вечер на 10-й этаж своей квартиры волшебных результатов не даст. Вы должны придерживаться здорового питания и регулярно тренироваться, чтобы достичь желаемой формы. Просмотрите Кето и Вегетарианские диеты для примеров питательных диетических планов. Кроме того, вы никогда не должны забывать о высоком потреблении жидкости, особенно во время напряженной физической активности. Выпейте бутылку простой воды до и после тренировки, чтобы увеличить результаты.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Научный отчет Консультативного комитета по рекомендациям по физической активности 2018 г. (2018 г., health.gov)
2. Калорий, сожженных при восхождении на один лестничный пролет (2019, livestrong.com)
3. Эквивалент MET-часов различных физических нагрузок (2009, health.