Что такое гидратация: Гидратация — Что такое Гидратация?

Гидратация организма | Mad Wave

28044

Гидратация организма 

Сколько нужно пить, чтобы не высохнуть во время тренировки

12.09.2018

Вы, конечно, слышали выражение «Вода – это жизнь», но задумывались ли вы, насколько эта привычная фраза важна для пловцов? 

Влияние водного баланса на тренировки 

Вода – среда, в которой у пловцов проходит основная часть тренировок, поэтому спортсмены часто не понимают, сколько теряют жидкости и не замечают, когда действительно испытывают жажду, ведь в бассейне, кажется, проще обойтись без питья, чем во время тренировки на суше.

Вода необходима для протекания всех метаболических процессов, многие из которых влияют на поддержание и восстановление работоспособности, а также эффективности проведения тренировок. Наши мышцы на 73% состоят из воды, поэтому гидратация (от др.-греч. ὕδωρ «вода») играет огромную роль во всех процессах — от восстановления мышц до синтеза белка и усвоения питательных веществ.

Изо рта через пищевод вода проникает в желудок, а затем в кишечник. Там происходит ее активное всасывание, и вместе с водой всасываются растворенные ей вещества, и те, которые в ней были с самого начала – соли, минералы, микроэлементы, и те, которые поступили к нам в организм вместе с пищей. Здесь вода проявляет себя как мощный растворитель, обеспечивающий наши клетки всеми необходимыми веществами. Попав внутрь вода по кровеносным сосудам отправляется в путешествие по всему организму. Сама кровь состоит наполовину из кровяных телец, а наполовину из плазмы, которая как раз и представляет собой воду с растворенными в ней органическими и минеральными соединениями. Вода, выполнившая свою функцию переноса необходимых веществ по всему организму, перед тем как покинуть его совершает еще одно важное действие. В результате биохимических реакций (переработки белков и углеводов) остаются естественные отходы – шлаки. Вода растворяет и их, после чего выходит из организма. Вода выводится не только с мочой. Через почки выводится около 50% потребленной воды, 15% выходит через кишечник, еще 15% мы выдыхаем в окружающую среду, оставшиеся 20% испаряются через кожу.  

“Если вы не пьете воду — в вашем организме не происходят базовые биохимические реакции.”

Дэйв Сало, СПЕциально для mad wave

Гидратация также помогает регулировать температуру тела и работу суставов — и то и другое исключительно важно для плавания, поэтому при нарушениях водного баланса невозможно добиться хороших результатов, не навредив своему организму.

Важность гидратации для пловцов также заключается в том, что в нашей крови содержится 93% воды, а кровь транспортирует кислород и необходимые питательные вещества, обеспечивающие организм энергией и поддерживающие здоровье. Достаточное количество воды помогает сердцу более эффективно прокачивать кровь.

“Уменьшение необходимого количества жидкости в организме всего на 2% может привести к снижению работоспособности на 10-20%. Это внушительные потери — вы будете тратить массу усилий во время тренировок, не получая существенного улучшения результатов. ”

Mad Wave Team

Обезвоживание любой степени может отрицательно повлиять на показатели пловца во время заплыва. При обезвоживании пловцы быстрее устают на тренировках, медленнее реагируют, возрастает риск травм и судорог не только в бассейне, но и за его пределами.

Одним словом, у вас не получится нормально тренироваться и восстанавливаться без надлежащей гидратации, поэтому очень важно обеспечивать организм необходимыми для этого элементами. 

Признаки обезвоживания

Один из самых простых способов обнаружить обезвоживание – наличие жажды. Но, когда появляется этот симптом, организм, скорее всего, уже обезвожен. Другие симптомы обезвоживания — общая усталость и стресс. Поскольку мозговая ткань на 70–80% состоит из воды, при обезвоживании умственная деятельность ухудшается, появляются усталость и раздражительность. Все это, конечно, влияет на работоспособность пловца в бассейне. 
Самый точный способ проверить водный баланс — цвет мочи. Светло-желтый цвет мочи указывает на нормальный водный баланс, чем темнее моча, тем сильнее обезвоживание. 

“Обезвоживание сопровождается определенными симптомами: потеря 1% жидкости вызывает чувство жажды, 2% – снижение выносливости, 3% – снижение силы, 5% – учащение пульса, апатию, мышечную слабость, тошноту. ”

Mad Wave Team

Самый точный способ проверить водный баланс — цвет мочи. Светло-желтый цвет мочи указывает на нормальный водный баланс, чем темнее моча, тем сильнее обезвоживание. 

Степень обезвоживания:

Водный баланс: от 0 до 1%
Минимальное обезвоживание: 1 до 3%
Значительное обезвоживание: 3 до 5%
Серьезное обезвоживание: более 5%

В зависимости от интенсивности работы каждая тысяча метров, которую спортсмен проплывает во время тренировки или предсоревновательной разминки, приводит к потере 100-200 мл жидкости. Таким образом, за час пловец может потерять до 1 литра жидкости. А мы уже знаем, что потеря жидкости более чем на 2% от массы тела пловца, может снизить эффект от выполнения работы высокой интенсивности на 45%.

Как избежать обезвоживания?

Устранить обезвоживание естественным путём можно только употребляя чистую питьевую воду. Чай, кофе, пиво, алкоголь, искусственные напитки помимо того, что содержат воду, содержат и обезвоживающие вещества, такие как кофеин, а также различные химические компоненты.
Тему гидратации тщательно изучали многие международные организации и научно-исследовательские институты, но наиболее распространённым стало мнение Национальной Академии медицинских наук США, что в среднем мужчине в возрасте 19-30 лет необходимо около 3,7 л. жидкости в день, а женщине той же возрастной группы 2,7 л. Данные расчеты основываются на том, что на 1 калорию съеденной пищи необходимо потреблять 1 грамм жидкости.

Всемирная организация здравоохранения считает, что в день человеку необходимо выпивать 30 мл воды на каждый килограмм веса человека. Такой способ расчета является наиболее правильным и оптимальным, так как количество потребляемой воды должно соответствовать массе человека. При весе 100 кг необходимо употреблять по 3 литра каждый день, а человеку весом 60 кг – 1,8 л. 

Оба эти метода применимы для поддержания водного баланса обычного взрослого человека, однако пловцы должны также учитывать потери жидкости во время тренировок в воде.

Американская коллегия спортивной медицины рекомендует при регулярных тренировках пить 480-600 мл воды минимум за 15 минут до тренировки и 100-250 мл каждые 15 минут во время тренировки. Для этого на бортике бассейна желательно иметь литровую бутылку с водой. Не забывайте, что воду надо пить строго по графику, а не когда наступает чувство жажды. 

Если вы тренируетесь с высокой интенсивностью, взвешивайтесь до и после тренировки, чтобы получить более точное представление о количестве потерянной организмом воды. Для оптимальной работоспособности и поддержания здоровья рекомендуется пить от 600 до 720 мл воды на каждые потерянные 500 грамм. Изменение веса тела указывает на наличие риска обезвоживания, а также на то, получает ли организм достаточное количество жидкости.  

Следуя этим рекомендациям, вы сможете поддерживать количество жидкости в организме в норме и тренироваться дольше и сильнее, не доходя до переутомления и обезвоживания. При этом не стоит забывать о том, что организм каждого человека уникален, имеет свой метаболизм и конституцию, и нужно регулировать свой питьевой режим с учетом личных особенностей.  

ХиМиК.ru — ГИДРАТАЦИЯ — Химическая энциклопедия


А
Б
В
Г
Д
Е
Ж
З
И
К
Л
М
Н
О
П
Р
С
Т
У
Ф
Х
Ц
Ч
Ш
Щ
Э
Ю
Я

ГИДРАТАЦИЯ (от греч. hydor-вода), присоединение воды к молекулам,
атомам или ионам. Может осуществляться без разрушения или с разрушением
молекул воды. Гидратация без разрушения молекул воды приводит к гидратам. Обусловлена
электростатич. и ван-дер-ваальсовым взаимодействиями, координационными
и иногда водородными связями. Гидратация в растворе-частный случай сольватации.

Наиб. изучена гидратация ионов в р-рах электролитов. Энтальпии гидратации одно-, двух-
и трехзарядных катионов, отсчитанные от их стандартных состояний в вакууме,
имеют порядок соотв. — 400, — 1500 и — 3000 кДж/моль. Первичной гидратацией наз.
взаимод. ионов только с соседними молекулами воды, вторичной — с более
отдаленными. Координац. числа первичной Г, изменяются от 4 (Be3+)
до 8-9 (La3+ и ионы лантаноидов). Концентрация р-ра, при к-рой
вся вода расходуется на образование только первичных гидратов, наз. границей
полной гидратации. Экспериментально определяют только суммарные термодинамич. характеристики
гидратации катионов и анионов, образующих соли. Эти величины относят к переходу
ионов из вакуума в р-р; разделить их на составляющие для отдельных ионов
можно лишь приблизительно. Точность теоретич. расчетов энергии гидратации ионов
квантово-хим. и др. методами в Наиб. благоприятных случаях составляет неск.
процентов.

Гидратация молекул в р-рах изучена недостаточно. Энтальпии гидратации молекул, отсчитанные,
как и для ионов, от их стандартных состояний в вакууме, содержат вклад,
обусловленный влиянием молекул растворенного в-ва на водородные связи между
молекулами воды, и обычно не превышают неск. десятков кДж/моль.

Гидратация — важный фактор, обусловливающий р-римость в-в в воде, электролитич.
диссоциацию, распределение в-в между фазами в многокомпонентных системах,
содержащих воду, кинетику и равновесие р-ций в водных р-рах, образование
кристаллогидратов (см. также Растворы неэлектролитов, Растворы электролитов,
Гидраты):

Гидратация с разрушением молекул воды широко распространена в неорг. и орг.
химии. Гидратация оксидов элементов приводит в зависимости от их природы к образованию
щелочей, к-т или амфотерных гидроксидов. Эта р-ция-основа мн. пром. процессов,
напр. получения серной и азотной к-т, твердения вяжущих материалов (при
этом происходит также образование кристаллогидратов). С.И. Дракин.

Гидратация орг. соед. обычно осуществляется в р-рах в присут. щелочных или кислотных
катализаторов, а в паровой фазе при повыш. т-рах и давлениях в присут.,
напр., фосфатов Сu, Zn, Cd, оксидов W, А12О3 с разл.
добавками. Широко изучена гидратация олефинов. Присоединение воды по двойным связям
олефинов в присут. сильных неорг. к-т, часто вместе с солями ртути, реализуется
по правилу Марковникова и приводит к вторичным и третичным спиртам. Первая
стадия р-ции — медленное присоединение протона по двойной связи с образованием
карбкатиона, к-рый затем быстро реагирует с анионом ОН—. По
такому же механизму происходит гидратация ацетиленов, приводящая к карбонильным
соед. (см. также Кучерова реакция).

Щелочная гидратация нитрилов до амидов осуществляется по нуклеоф. механизму.
По этому же механизму гидратируются соед., содержащие электроноакцепторные
заместители (хлораль, мезоксалевая к-та, гексафторацетон) и,ненасыщенные
карбонильные соединения. Гидратация лактамов и лактонов с раскрытием цикла может
осуществляться по нуклеоф. и электроф. механизмам аналогично гидролизу
сложных эфиров и амидов.

Гидратация непредельных углеводородов-важнейшая стадия во мн. процессах переработки
нефтяного сырья, попутных и прир. газов. Гидратация используется в пром-сти для
получения, напр., этанола из этилена, изопропанола из пропилена, ацетальдегида
и ацетона из ацетилена, этиленгликоля из этиленоксида, уксусной к-ты и
ее ангидрида из кетена. Гидратация-одна из стадий синтеза карбоновых к-т из олефинов.
См. также Дегидратация.

===
Исп. литература для статьи «ГИДРАТАЦИЯ»: Креетов Г. А., Термодинамика ионных процессов в растворах,

2 изд., Л., 1984.

Страница «ГИДРАТАЦИЯ» подготовлена по материалам химической энциклопедии.


А
Б
В
Г
Д
Е
Ж
З
И
К
Л
М
Н
О
П
Р
С
Т
У
Ф
Х
Ц
Ч
Ш
Щ
Э
Ю
Я

Еще по теме:

  • ГИДРАТАЦИЯ — химическая энциклопедия

Увлажнение: почему это так важно

Выживание вашего тела зависит от воды. Каждая клетка, ткань и орган в вашем теле нуждаются в воде для правильной работы. Например, ваше тело использует воду для поддержания своей температуры, удаления отходов и смазки суставов. Вода необходима для общего хорошего здоровья.

Путь к улучшению здоровья

Сначала обратите внимание на воду

Вы должны пить воду каждый день. Большинству людей говорят, что они должны выпивать от 6 до 8 стаканов воды по 8 унций каждый день. Это разумная цель. Однако разным людям требуется разное количество воды, чтобы избежать обезвоживания. Большинство здоровых людей могут поддерживать водный баланс, выпивая воду и другие жидкости всякий раз, когда они испытывают жажду. Некоторым людям может быть достаточно менее 8 стаканов. Другим людям может потребоваться более 8 стаканов в день.

Другие варианты

В то время как обычная вода лучше всего помогает избежать обезвоживания, другие напитки и продукты также могут помочь. Фруктовые и овощные соки, молоко и травяные чаи увеличивают количество воды, которую вы получаете каждый день. Даже напитки с кофеином (например, кофе, чай и газированные напитки) могут способствовать ежедневному потреблению воды. Умеренное количество кофеина (400 миллиграммов) не вредно для большинства людей. Вот количество кофеина, содержащегося в популярных напитках:

  • 12 унций содовой: от 30 до 40 миллиграммов
  • 8 унций зеленого или черного чая: от 30 до 50 миллиграммов
  • 8 унций черного кофе: от 80 до 100 миллиграммов
  • Энергетический напиток на 8 унций: от 40 до 250 миллиграммов

Однако лучше ограничить употребление напитков с кофеином. Кофеин может вызвать у некоторых людей более частое мочеиспускание или чувство беспокойства или нервозности. Кроме того, следите за тем, что вы пьете. Некоторые варианты могут добавить дополнительные калории из сахара в ваш рацион.

Воду также можно найти во фруктах и ​​овощах (например, в арбузе, помидорах и салате), а также в суповых бульонах.

Спортивные напитки могут быть полезны, если вы планируете тренироваться на более высоком уровне, чем обычно, в течение более часа. Они содержат углеводы и электролиты, которые могут увеличить вашу энергию. Они помогают вашему телу поглощать воду. Однако некоторые спортивные напитки содержат много калорий из-за добавления сахара. Они также могут содержать высокие уровни натрия (соли). Проверьте размер порции на этикетке. Одна бутылка обычно содержит более одной порции. Некоторые спортивные напитки также содержат кофеин. Помните, что безопасное количество кофеина для потребления каждый день составляет не более 400 миллиграммов.

Энергетические напитки — это не то же самое, что спортивные напитки. Энергетические напитки обычно содержат большое количество кофеина. Кроме того, они содержат ингредиенты, вызывающие чрезмерную стимуляцию (гуарана, женьшень или таурин). Это то, что не нужно вашему телу. Большинство этих напитков также содержат большое количество добавленного сахара. По мнению врачей, детям и подросткам нельзя употреблять энергетические напитки.

Если вам сложно избежать обезвоживания, вот несколько советов, которые могут вам помочь:

  • Держите при себе бутылку воды в течение дня. Чтобы сократить расходы, носите с собой многоразовую бутылку для воды и наполняйте ее водопроводной водой.
  • Если вам не нравится вкус простой воды, попробуйте добавить в напиток ломтик лимона или лайма.
  • Пейте воду до, во время и после тренировки.
  • Когда вы голодны, пейте воду. Жажда часто путают с голодом. Истинный голод не утоляется питьевой водой. Питьевая вода также может способствовать здоровому плану похудения. Некоторые исследования показывают, что питьевая вода может помочь вам чувствовать себя сытым.
  • Если вы не можете вспомнить пить воду, пейте по расписанию. Например, пейте воду, когда просыпаетесь, за завтраком, обедом и ужином и перед сном. Или пейте маленький стакан воды в начале каждого часа.
  • Пейте воду, когда идете в ресторан. Это будет держать вас увлажненным, и это бесплатно.

На что следует обратить внимание

Если вы не пьете достаточно воды, у вас может возникнуть обезвоживание. Это означает, что вашему телу не хватает жидкости для нормальной работы.

Ваша моча может быть индикатором обезвоживания. Если он бесцветный или светло-желтый, вы хорошо увлажнены. Если ваша моча темно-желтого или янтарного цвета, возможно, вы обезвожены.

Существуют и другие признаки, указывающие на возможное обезвоживание. Среди них:

  • Мало мочи или ее отсутствие.
  • Моча темнее, чем обычно.
  • Сухость во рту.
  • Сонливость или усталость.
  • Сильная жажда.
  • Головная боль.
  • Путаница.
  • Головокружение или предобморочное состояние.
  • Нет слез при плаче.

Некоторые люди подвергаются более высокому риску обезвоживания, в том числе люди, которые слишком долго тренируются с высокой интенсивностью (или в жаркую погоду), имеют определенные заболевания (камни в почках, инфекции мочевого пузыря), больны (лихорадка, рвота, диарея) , беременны или кормите грудью, пытаетесь похудеть или не можете получать достаточное количество жидкости в течение дня. Пожилые люди также подвергаются более высокому риску. Когда вы становитесь старше, ваш мозг может перестать ощущать обезвоживание. Он не посылает сигналы о жажде.

Обратите внимание, что вода составляет более половины веса вашего тела. Вы теряете воду каждый день, когда ходите в ванную, потеете и даже когда дышите. Вы теряете воду еще быстрее, когда стоит очень жаркая погода, когда вы физически активны или у вас жар. Рвота и диарея также могут привести к быстрой потере воды. Обязательно активно пейте много воды, чтобы избежать обезвоживания.

Вопросы к врачу

  • Я не люблю воду. Что лучше всего поможет мне избежать обезвоживания?
  • Есть ли продукты, которые я могу добавить в воду, чтобы сделать ее вкуснее?
  • Что делать, если я не могу потреблять столько жидкости, сколько рекомендуют врачи?
  • Что значит, если я пью много жидкости, но редко мочусь?
  • Как употребление алкоголя влияет на гидратацию?

Ресурсы

Центры по контролю и профилактике заболеваний: Вода и питание

Национальные институты здравоохранения, MedlinePlus: Обезвоживание

Авторские права © Американская академия семейных врачей

Эта информация является общей и может не относиться ко всем. Поговорите со своим семейным врачом, чтобы узнать, относится ли эта информация к вам, и получить дополнительную информацию по этому вопросу.

Что такое гидратация? Давайте сделаем гидратацию приоритетом

Питьевая вода кажется очевидным, не так ли? Как дыхание или сон, это просто то, что мы делаем, когда хотим пить, и мы знаем, что нам это нужно, чтобы выжить. Однако исследования показывают, что не все так просто.

Что такое гидратация ?

Гидратация — это способность организма поглощать воду, жизненно важную жидкость, в которой он нуждается, и зависит от того, сколько воды ему доступно. Каждой клетке, ткани и органу требуется жидкость для выполнения таких функций, как поддержание температуры, удаление продуктов жизнедеятельности и смазка суставов.

Это поглощение воды в основном происходит через питьевые жидкости, предпочтительно воду, но около 20% нашего потребления также поступает с пищей.

Факторы, влияющие на гидратацию и, следовательно, на то, сколько воды нам нужно, включают возраст, климат и уровень физической активности. Мы также теряем воду из-за ряда нормальных функций организма, таких как дыхание и мочеиспускание, и это необходимо восполнять. Кроме того, такие напитки, как кофе, на самом деле обезвоживают, несмотря на то, что содержат воду, поэтому их не следует рассматривать как источник жидкости.

Как избежать обезвоживания?

Общая рекомендация — выпивать 6–8 стаканов воды сверх того, что мы едим, но важно отметить, что это не универсальная ситуация. Чтобы поддерживать гидратацию, вы должны регулярно пить тыкву, свежевыжатый сок или воду в течение дня и должны увеличивать потребление в зависимости от ваших обстоятельств, например. если вы тренируетесь, плохо себя чувствуете или стоит теплый день.

Следите за уровнем гидратации, используя таблицу цвета мочи

Поддержка гидратации

В некоторых случаях может потребоваться прием пищевых добавок для повышения уровня гидратации. Например, если вы теряете жидкость быстрее, чем можете ее восполнить, или вы уже обезвожены.

Существуют варианты, называемые Растворы/терапия для пероральной регидратации , которые могут помочь в этом. Это формулы, которые можно использовать для лечения или предотвращения обезвоживания, а также для поддержки восстановления после физических упражнений. Они могут быть в виде увлажняющих таблеток, напитков, гелей и многого другого.

Почему важно увлажнение?

Недостаток гидратации (обезвоживание) может возникать по ряду причин, от простого недостатка достаточного потребления воды до ее потери в результате таких заболеваний, как длительная рвота и диарея. Учитывая важную роль воды в нашем организме, последствия ее недостаточного потребления, по понятным причинам, весьма разнообразны как по характеру, так и по тяжести.

На одном конце шкалы недостаточное потребление воды в течение дня вызывает жажду, вялость, головокружение и головные боли, но продолжительное обезвоживание начинает заставлять организм отключаться. Частота сердечных сокращений будет увеличиваться, поскольку организм  компенсирует недостаток жидкости в крови, а жидкости будут отводиться от жизненно важных органов, таких как мозг и легкие.

Основным состоянием, связанным с обезвоживанием, является заболевание почек или острая почечная недостаточность (ОПН). Почки могут временно перестать работать или полностью отказать. Это вызвано снижением кровотока и поэтому может быть связано с обезвоживанием.

Мониторинг гидратации в аптеке

Как и при многих состояниях с множественными и общими причинами, фармацевты имеют все возможности для выявления признаков. В то время как лекарства, такие как некоторые антибиотики, могут вызывать обезвоживание и поэтому продаются в аптеке по рекомендации, клиенты также могут искать безрецептурные средства для таких состояний, как инфекции мочевыводящих путей (ИМП).

В связи с тем, что 2 из 3 случаев ОПП начинаются в сообществе, в 2015 году Департамент здравоохранения заказал аудит. Национальная служба здравоохранения провела опрос почти 1 000 аптек и почти 15 000 пациентов, изучив, сколько из них пришли за рецептами на определенные антибиотики, а также а также тем, кто ищет растворы для пероральной регидратации и облегчение ИМП. Отчет помог подготовить и проанализировать 10 ключевых характеристик «хорошего питания и увлажнения».