Нормативы и техника бега на 400 метров. 400 м
Нормативы и техника бега на 400 метров – Бег / ГТО
В отличие от других спринтерских дистанций бег на 400 м называют спринтерским марафоном. Эта дистанция требует от спортсмена спринтерских качеств, отличающихся от других спринтерских дистанций, – скоростной выносливости и умения оптимально распределить на дистанции силы. Эти специфические качества не позволяют большинству спортсменов сочетать 400-метровую дистанцию с другими.
Нормативы в беге 400 метров
| Разрядные нормативы бега на 400 метров среди парней и мужчин | |||||||||
| Звания | Юношеские разряды | Юниорский разряды | |||||||
| МСМК | МС | КМС | I | II | III | | II | III | |
| На открытом воздухе: | |||||||||
| 400 | 47,5 | 49,5 | 51,5 | 54,0 | 57,8 | 1.00,0 | 1.03,0 | 1.06,0 | |
| 400 авто | 45,80 | 47,74 | 49,74 | 51,74 | 54,24 | 58,04 | 1.00,24 | 1.03,24 | 1.06,24 |
| В помещение: | |||||||||
| 400 | 48,7 | 50,8 | 52,5 | 55,0 | 58,8 | 1,01,0 | 1,04,0 | 1,07,0 | |
| 400 авто | 46,80 | 48,94 | 51,04 | 52,74 | 55,24 | 1,01,24 | 1,04,24 | 1,07,24 | |
| Эстафета 4х400 мужчины на открытом воздухе и в помощение (в. п.) | |||||||||
| 4х400 в | 3,03,50 | 3,09,0 | 3,16,0 | 3,24,0 | 3,36,0 | 3,51,0 | 4,00,0 | 4,12,0 | 4,24,0 |
| 4х400 п | 3,06,00 | 3,12,0 | 3,20,0 | 3,28,0 | 3,40,0 | 3,55,0 | 4,04,0 | 4,16,0 | 4,28,0 |
| Разрядные нормативы бега на 400 м. среди девушек и женщин | |||||||||
| Звания | Юношеские разряды | Юниорский разряды | |||||||
| МСМК | МС | КМС | I | II | III | I | II | III | |
| На открытом воздухе: | |||||||||
| 400 | 54,0 | 56,9 | 1,00,0 | 1,04,0 | 1,10,0 | 1,13,0 | 1,17,0 | 1,22,0 | |
| 400 а | 51,30 | 54,24 | 57,14 | 1,00,24 | 1,04,24 | 1,10,24 | 1,13,24 | 1,17,24 | 1,22,24 |
| В помещение: | |||||||||
| 400 | 55,0 | 57,5 | 1,01,0 | 1,05,0 | 1,11,0 | 1,14,0 | 1,18,0 | 1,23,0 | |
| 400 а | 52,60 | 55,24 | 57,74 | 1,01,24 | 1,05,24 | 1,11,24 | 1,14,24 | 1,18,24 | 1,23,24 |
| 4*400 в | 3,26,0 | 3,34,0 | 3,47,0 | 4,00,0 | 4,16,0 | 4,40,0 | 4,52,0 | 5,08,0 | 5,28,0 |
| 4*400 п | 3,29,0 | 3,40,0 | 3,50,0 | 4,04,0 | 4,20,0 | 4,44,0 | 4,56,0 | 5,12,0 | 5,32,0 |
С 1896 г. для мужчин и с 1964 г. для женщин бег на 400 м входит в программу Олимпийских игр. Летом используется 40-метровая дорожка, по которой каждый легкоатлет бежит всю дистанцию по своей дорожке. Зимой соревнования проводят на 200-метровой дорожке, при этом спортсмен 2 виража бежит по своей дорожке, а затем переходит на первую дорожку. Поэтому зимой спортсмену важно пробежать первый круг с максимальной скоростью, чтобы быстрее других перейти на более короткую дорожку. Статистика показывает, что результат на 400-метровой дистанции в наибольшей степени зависит от скорости на третьей 100-метровке. 400-метровую дистанцию спортсмен не может пройти до финиша на максимальной скорости, как дистанцию 100-200 м, на второй половине дистанция его скорость сокращается.
Мировые рекорды, установленные на этой дистанции, держатся десятилетиями, последний мировой рекорд среди мужчин 43,18 сек. установил в 1999 г. американец Майкл Джонсон, среди женщин 47,6 сек. в 1985 г. спортсменка из ГДР Марита Кох, о рекорде. Предел человеческих возможностей на этой дистанции показал южноафриканец с двумя ампутированными ногами Оскар Писториус, затративший на пробег дистанции на карбоновых протезах чуть меньше 47 сек.
Техника бега на 400 м. включает следующие этапы:
- Низкий старт с установкой колодок у внешней бровки дорожки по касательной к ее дуге, что позволяет стартовые 10 м пробежать по прямой. После команды на старте «внимание» легкоатлет должен подготовиться к свободе движений в стартовом разбеге.
Стартовый разбег осуществляется на 30-40-метровом поворотном участке дорожки, поэтому все части тела должны участвовать в нейтрализации центробежной силы: ступни несколько поворачиваются влево, левая рука приближается к туловищу, а правая направляется внутрь, плечо и туловище несколько поворачивается влево-вперед. Движения на вираже должны быть свободными, скорость набирается активным опусканием передних частей стоп на дорожку, а пятки на 1,5 см выше нее.- Бег на дистанции – при выходе на прямые участки дорожки туловище выпрямляется, руки быстро и свободно движутся в обычном режиме. В первой и второй половине дистанции выбирается оптимальный темп бега. У мужчин средний темп бега должен составлять до 4 шагов/сек. при длине шага до 2,45 м, у женщин, соответственно, до 4 шагов/сек. при шаге до 2,1 м. В начале второй половины дистанции ощущается утомление, но темп бега необходимо сохранять по возможности дольше. Время прохождения второй половины дистанции несколько увеличивается по сравнению с первой половиной за счет уменьшения длины шага, но сохранения его темпа.
- Финиш на последних метрах дистанции особенно труден для спортсмена, в это время он должен проявить силу характера и психологическую подготовку. Не изменяя положение тела и не напрягая движение, спортсмен совершает бросок на финишную ленточку с расстояния 1-1,5 м.
Техника бега на 400 м включает общие и отличительные черты, по сравнению с более короткими спринтерскими дистанциями.
gto-normativy.ru
Как научиться бегать 400 метров
Дистанция, длиной 400 метров, является самым длинным спринтом. Чтобы научиться бегать 400 метров, необходимо натренировать ноги и уметь грамотно раскладывать силы по дистанции.
Тренировка ног для бега на 400 метров
Для любого бегуна-спринтера важно иметь сильные ноги. Поэтому как минимум половину тренировочного времени необходимо посвящать общефизической подготовке для тренировки мышц ног.
Для этого подойдут такие упражнения как: приседания, приседания со штангой, «пистолетик», выпады со штангой или гантелями, тренировка стопы, нашагивания на опору с гантелями, жим ногами и др. Чередовать их можно по-разному, но после выполнения 5-6 повторений необходимо сделать пробежку на 100-200 метров для заминки. После чего продолжать выполнять упражнения.
Важно прекратить силовую подготовку не позже, чем за 2 недели до самого забега, иначе ноги могут не успеть «разбежаться».
Тренировка взрывной силы для бега на 400 метров
Взрывная сила необходима для быстрого старта. Так как 400 метров – это, хоть и длинный, но все же спринт, то быстрый старт не менее важен, чем прохождение всей дистанции. Он тренируется прыжковой работой. К таким упражнениям относят высокие подскоки, «лягушку», напрыгивания на опору, прыжки с места, прыжки с ноги на ногу, прыжки на скакалке.
Также как и в случае с тренировкой мышц ног, прыжковые упражнения необходимо «разбавлять» периодическими пробежками. Прекратить прыжковую работу лучше всего не позже, чем за полторы недели до старта.
Тренировка скоростной выносливости для бега на 400 метров
Скоростная выносливость – самая важная составляющая бега на такую дистанцию. Очень важно после набора скорости на старте удержать ее до самого финиша. Лучше всего скоростную выносливость тренировать, бегая отрезки 200-400 метров по 10-15 раз с небольшим отдыхом.
Еще статьи, которые могут быть вам полезны:1. Нормативы гладкого бега на 400 метров2. Что такое интервальный бег3. Техника бега4. Упражнения для тренировки ног для бега
Вот примеры вариантов работ по увеличению скоростной выносливости:
10 раз по 400 метров, отдых 3 минуты или 400 метров легким бегом
15 раз по 200 метров, отдых 200 метров легким бегом или шагом
20-30 раз по 100 метров с отдыхом 1-2 мин.
Вариантов много, главное понять сам принцип. Также важно понять, что для такой дистанции нет необходимости бегать более длинные отрезки, скажем 600 или 800 метров, так как это уже тренировка не скоростной, а общей выносливости, которая больше нужна средневикам, а не спринтерам.
Тактическое понимание того, как разложить силы на дистанции 400 метров
Очень часто неопытные спортсмены, да и нередко профессионалы, совершают ошибки, стартуя очень быстро. Но к финишу сил не остается, и таких бегунов обгоняют те, кто более грамотно разложил силы.
В беге на 400 метров важно знать свои силы и понимать, с какой скоростью необходимо бежать дистанцию, чтобы не «свалиться» в конце пути. Понять это можно только одним способом – бегом на эту дистанцию. Именно поэтому для спортсмена важен соревновательный опыт.
Вы можете одну из тренировок силовой выносливости построить так, чтобы в начале тренировки после разминки сразу попробовать пробежать 400 метров на максимум сил. Тогда вы поймете, с какой скоростью вам нужно бежать. Делать это можно не позже, чем за 1,5 недели до старта.
Лучше всего силы на дистанции разложить следующим образом:
— Стартовое ускорение на 50-60 метров для того, чтобы занять выгодное положение у бровки и как можно быстрее разогнать свое тело из положения покоя.
— После этого ищите свою максимальную скорость, при которой вы понимаете, что выдержите всю дистанцию. Так бежите 200-250 метров
— За 100 м до финиша начинаете финишное ускорение. Здесь задача как можно быстрее передвигать ногами. Для этого также поможет увеличение частоты работы руками. Даже если работа рук будет идти быстрее работы ног, все равно ноги будут пытаться «догнать» руки, и скорость будет быстрее.
Даже не имея физподготовки всего через месяц можно показать неплохой результат на дистанции в 400 метров. Тренироваться желательно 4-5 раз в неделю, чередуя нагрузку. То есть, сегодня вы тренируете силу ног, завтра делаете прыжковую работу, а послезавтра тренируете силовую выносливость, после чего возвращаетесь к тренировке ног. За две недели до старта исключайте из тренировки силовую работу ног и оставляйте только бег и прыжки. А за 1,5 недели до старта убирайте прыжки и оставляйте только бег. За три дня до сдачи норматива или перед соревнованием оставляйте в своей тренировке только пару пробеганий на 100-200 метров и хорошую разминку и заминку.Чтобы улучшить свои результаты в беге на средние и длинные дистанции, необходимо знать основы бега, такие как правильное дыхание, техника, разминка, умение сделать правильную подводку к дню соревнований, выполнять правильную силовую работу для бега и другие. Поэтому рекомендую вам ознакомиться с уникальными видеоуроками на эти и другие темы от автора сайта scfoton.ru, на котором вы сейчас находитесь. Для читателей сайта видеоуроки совершенно бесплатные. Чтобы их получить, достаточно подписаться на рассылку, и уже через несколько секунд вы получите первый урок из серии про основы правильного дыхания во время бега. Подписаться здесь: Видеоуроки по бегу . Эти уроки уже помогли тысячам людей, помогут и вам.
Удачи на соревнованиях!
Если вы нашли ошибку в тексте статьи, то сообщите нам об этом, выделив слово или предложение с ошибкой и нажав Shift + Enter или Сюда.
Похожие записи:
Автор публикации
Post navigation
Tagged бег 400 м, уроки бега
scfoton.ru
Нормативы гладкого бега на 400 метров
Бег на 400 метров является олимпийским видом программы легкой атлетики.
1. Мировые рекорды в беге на 400 метров
Мировой рекорд в беге на 400 метров на открытом воздухе среди мужчин принадлежит американскому бегуну Майклу Джонсону, который преодолел дистанцию в 1999 году за 43,18 с.
Мировой рекорд в беге на 2 круга в закрытых помещениях принадлежит Керрону Клемент, также представляющему США. В 2005 году он пробежал 400 метров за 44,57 с.
Мировой рекорд в мужской эстафете 4х400 метров на открытом воздухе принадлежит также квартету из США, преодолевшему дистанцию за 2:54,29 м в 1993 году.
Мировой рекорд в мужской эстафете 4х400 метров в закрытых помещениях американцы установили в 2014 году, пробежав эстафету за 3:02,13 м.
Майкл ДжонсонМировой рекорд в беге на 400 метров на открытом воздухе среди женщин принадлежит Марите Кох из ГДР, которая в 1985 году пробежала круг за 47,60 с.
Мировой рекорд в беге на 400 метров в закрытых помещениях принадлежит Ярмиле Кратохвиловой, представлявшей Чехословакию. В 1982 году она пробежала дистанцию за 49,59 с.
Ярмила КратохвиловаМировой рекорд в женской эстафете 4х400 метров на открытом воздухе принадлежит квартету из СССР, преодолевшему дистанцию за 3:15,17 м в 1988 году.
Еще статьи, которые могут быть вам полезны:1. Как научиться бегать 400 метров2. Что такое интервальный бег3. Техника бега4. Упражнения для тренировки ног для бега
Мировой рекорд в женской эстафете 4х400 метров в закрытых помещениях установили российские спортсменки в 2006 году, пробежав эстафету за 3:23,37 м.
2. Разрядные нормативы бега на 400 метров среди мужчин
| Вид | Звания, разряды | Юношеские | |||||||||||
| МСМК | МС | КМС | I | II | III | I | II | III | |||||
| 400 | — | 47,5 | 49,5 | 51,5 | 54,0 | 57,8 | 1,00,0 | 1,03,0 | 1,06,0 | ||||
| 400 авт | 45,8 | 47,74 | 49,74 | 51,74 | 54,24 | 58,04 | 1,00,24 | 1,03,24 | 1,06,24 | ||||
| Бег в помещении | |||||||||||||
| 400 | — | 48,7 | 50,8 | 52,5 | 55,0 | 58,8 | 1,01,0 | 1,04,0 | 1,07,0 | ||||
| 400 авт | 46,80 | 48,94 | 51,04 | 52,74 | 55,24 | 59,04 | 1,01,24 | 1,04,24 | 1,07,24 | ||||
| Эстафетный бег на открытом воздухе | |||||||||||||
| 4х400 | 3,03,50 | 3,09,0 | 3,16,0 | 3,24,0 | 3,36,0 | 3,51,0 | 4,00,0 | 4,12,0 | 4,24,0 | ||||
| Эстафетный бег в помещении | |||||||||||||
| 4х400 | 3,06,00 | 3,12,0 | 3,20,0 | 3,28,0 | 3,40,0 | 3,55,0 | 4,04,0 | 4,16,0 | 4,28,0 | ||||
3. Разрядные нормативы бега на 400 метров среди женщин
| Вид | Звания, разряды | Юношеские | |||||||||||
| МСМК | МС | КМС | I | II | III | I | II | III | |||||
| 400 | — | 54,0 | 56,9 | 1,00,0 | 1,04,0 | 1,10,0 | 1,13,0 | 1,17,0 | 1,22,0 | ||||
| 400 авт | 51,30 | 54,24 | 57,14 | 1,00,24 | 1,04,24 | 1,10,24 | 1,13,24 | 1,17,24 | 1,22,24 | ||||
| Бег в помещении | |||||||||||||
| 400 | — | 55,0 | 57,5 | 1,01,0 | 1,05,0 | 1,11,0 | 1,14,0 | 1,18,0 | 1,23,0 | ||||
| 400 авт | 52,60 | 55,24 | 57,74 | 1,01,24 | 1,05,24 | 1,11,24 | 1,14,24 | 1,18,24 | 1,23,24 | ||||
| Эстафетный бег на открытом воздухе | |||||||||||||
| 4х400 | 3,26,00 | 3,34,00 | 3,47,00 | 4,00,0 | 4,16,0 | 4,40,0 | 4,52,0 | 5,08,0 | 5,28,0 | ||||
| Эстафетный бег в помещении | |||||||||||||
| 4х400 | 3,29,0 | 3,40,0 | 3,50,0 | 4,04,0 | 4,20,0 | 4,44,0 | 4,56,0 | 5,12,0 | 5,32,0 | ||||
Чтобы улучшить свои результаты в беге на средние и длинные дистанции, необходимо знать основы бега, такие как правильное дыхание, техника, разминка, умение сделать правильную подводку к дню соревнований, выполнять правильную силовую работу для бега и другие. Поэтому рекомендую вам ознакомиться с уникальными видеоуроками на эти и другие темы от автора сайта scfoton.ru, на котором вы сейчас находитесь. Для читателей сайта видеоуроки совершенно бесплатные. Чтобы их получить, достаточно подписаться на рассылку, и уже через несколько секунд вы получите первый урок из серии про основы правильного дыхания во время бега. Подписаться здесь: Видеоуроки по бегу . Эти уроки уже помогли тысячам людей, помогут и вам.
Если вы нашли ошибку в тексте статьи, то сообщите нам об этом, выделив слово или предложение с ошибкой и нажав Shift + Enter или Сюда.
Похожие записи:
Автор публикации
2не в сети давно
Егор Ручников
Комментарии: 209Публикации: 1224Регистрация: 13-08-2015Post navigation
Tagged бег 400 м
scfoton.ru
Тренировки бега на 400 метров по методике Клайда Харта
Клайд Харт
Бег 400 метров – это одна из самых сложных и изнурительных дисциплин в легкой атлетике. Бегунов на 400 метров можно разделить на две категории. Первая это спринтера, а вторая средневики. Оба типа бегунов имеют успех на дистанции 400 метров на протяжении многих лет. Но есть спортсмены, которые оптимально могут бежать спринт и так же удачно могут преодолевать дистанции, которые требуют большей выносливости.
Майкл Джонсон, бывший студент Университета Бейлор, многократный чемпион мира на дистанции 200 и 400 метров, а так же, действующий мировой рекордсмен на дистанции 400 метров. Он является ярким примером по типу спринтера. На протяжении многих лет с помощью тренировок, Майкл Джонсон развил силу и выносливость, что позволило ему дольше поддерживать свою превосходную скорость и, в итоге, бежать быстрее, чем его конкуренты.
Техника бега на 400 метровДля того, что бы достигнуть высоких результатов в беге на 400 метров, необходимо распределять свою скорость и энергию наиболее эффективным образом. Никто не способен бежать максимально быстро все 400 метров. Поэтому, если у Вас прекрасные спринтерские способности и Вы не умеете распределять свой бег по дистанции, Вы никогда не добьетесь максимальных успехов. Для бегунов экстра-класса разница их лучшего результата на 200 и прохождением первой половины дистанции на 400 должна варьироваться в пределах одной секунды, в то время, когда бегуны более низкого уровня начинают первые 200 метров приблизительно на две секунды хуже, чем их лучший результат на дистанции 200 метров.
Есть хорошая формула для расчета потенциального результата в беге на 400. Для этого нужно взять Ваш лучший результат на 200 метров, умножить его на два и добавить 3,5 секунды к полученному результату. Но стоит заметить, что тренировки должны быть построены должным образом, если же тренировки построены не верно, то результат на пробегание второй половины дистанции будет хуже 3,5 секунд.
Майкл Джонсон — Олимпийский чемпион
Важно так же заметить, что наибольших результатов на дистанции 400 метров достигают те спортсмены, которые могут бежать быстро, чем спортсмены, которые больше предрасположены к выносливости. Это объясняется тем, что эффективнее развить скоростную выносливость, нежели скорость. Именно поэтому, для максимальных результатов на дистанции 400 м, тренировки должны быть построены через спринт.
ОбучениеВся специфика бега на 400 метров заключается в немалом кислородном голодании. И это означает, что уровень поглощения кислорода ниже той, которая необходима для снабжения АТФ. Характерной особенностью в беге на 400 является функционирование организма в режиме креатин-фосфатного алактатного и анаэробного лактатного режимов энергопотребления. Поэтому очень важно строить тренировки в этих двух режимах. Это поможет спортсмену научится справляться со стрессом и организм должен привыкнуть к таковым нагрузками и адаптироваться. Далее организм будет привыкать к нагрузкам и выполнять суперкомпенсацию для того, что бы привыкнуть к таковой рабочей среде.
Тренировочный год по методики Клайда Харта, как правило, разделен на четыре периода:
В каждом периоде есть определенные виды тренировок и определенные цели для каждого спортсмена, для развития той или иной способности.
Примеры тренировок по периодам в подготовке на 400 метров1. Восстановительный период
Понедельник— Разминка 1,5 километра по пересеченной местности.— Упражнения на растяжку.— 2 * 600м. Скорость 60 секунд на отметке 400м. Отдых 15 минут.— 3 * 300м. Скорость 50 секунд. Отдых 1 минута.— 2 * 300м. Скорость 40 секунд. Отдых 5 минут.— Заминка 1,5 километра по пересеченной местности.— Работа в тренажерном залеВторник— Разминка 1,5 километра по пересеченной местности.— Растяжка— 10 * 200м. Скорость 30 секунд. Отдых 3 минуты.— 6 * 150 в гору. Отдых трусцой назад.— Заминка 1,5 километра по пересеченной местности.Среда— Разминка 1,5 километра по пересеченной местности— Растяжка— 4 * 350м. Скорость 48 секунд. Отдых 10 минут.(50 м быстро, 150 расслаблено. Последние 200 м скорость 28 сек.)— 3 * 200м. Скорость 30-29-28 сек. Отдых 3 минуты.— Заминка 1,5 километра по пересеченной местности.— Работа в тренажерном залеЧетверг— Разминка 1,5 километра по пересеченной местности— Растяжка— 600-400-200-400-600м. Скорость по 30 секунд каждые 200 метров. Отдых 5 минут.— 6* 100. Скорость средняя. Отдых 1 минута.— Заминка 1,5 километра по пересеченной местности.Пятница— Разминка 1,5 километра по пересеченной местности— Растяжка— 3 километра по пересеченной местности на время.— Работа в тренажерном залеСубботаКросс 5 километров самостоятельно.Воскресение20 минутный фартлек самостоятельно.
2.Подготовительный периодПонедельник— Разминка 1,5 километра. Сразу же 3 круга — 100 метров быстро — 100 метров шагом, с каждым разом увеличивая скорость и на 4-м кругу бег 200 метров 26 секунд.— Растяжка— 2 * 500м. Скорость 56 секунд на отметке 400м. Отдых 15 минут.— 3 * 200м. Скорость 30-29-29с. Отдых 3 минуты.— 8 * 10 сек прыжков на скакалке. Отдых 10 секунд.Вторник— Разминка 1,5 километра.— Растяжка— 8 * 200м. Скорость 28с. Отдых 3 минуты.— 6 * 150 в гору. Отдых – трусцой назад.— Работа в тренажерном залеСреда— Разминка 1,5 километра.— Растяжка— 4 * 300м. Скорость 42 секунды. Отдых 5 минут— 3 * 200м. Скорость 30-29-28с. Отдых 3 минуты.— 6 * 10 секунд бег в упряжке. Отдых 10 секунд.Четверг— Разминка 1,5 километра.— Растяжка— 1 * 350 быстро. Отдых 15 минут.— 4 * 200м. Скорость 26 секунд. Отдых 5 минут.— Работа в тренажерном залеПятница— Разминка 1,5 километра.— Растяжка— 3 * 200м. Скорость 30-29-28с. Отдых 3 минуты.Суббота – выходнойВоскресениеСамостоятельная тренировка. Кросс 20 минут по пересеченной местности.
3. Предсоревновательный периодПонедельник— Разминка 1,5 километра.— Растяжка— 2 * 450м. Скорость 52 сек на 400м. Отдых 15 минут.— 3 * 200м. Скорость 28-27-26с. Отдых 3 минуты.Вторник— Разминка 1,5 километра.— Растяжка— 6 * 200м. Скорость 26 секунд. Отдых 3 минуты.— 5 * 20 секунд в упряжке не очень быстро. Отдых 3 минуты.— Работа в тренажерном залеСреда— Разминка 1,5 километра.— Растяжка— 4 * 300 бег с контролем и изменением скорости. Скорость 42 сек. Отдых 5 минут.— 8 * 100 в горку быстро. Отдых шагом назад.Четверг— Разминка 1,5 километра.— Растяжка— 3 * 200м. Скорость 26-25-24с. Отдых через ходьбу 200 метров.— 3 * 150м. В постепенным возрастанием скорости к финишу. Отдых назад шагом.— Работа в тренажерном залеПятница— Разминка 1,5 километра.— Растяжка— 3 * 200м. Скорость 26 секунд. Отдых шагом 200м.Суббота — отдыхВоскресение— Самостоятельный кросс 20 минут.
4. Соревновательный периодПонедельник— Разминка 1,5 километра.— Растяжка— 1 * 450м. Скорость на отметке 400 – 50 секунд. Отдых 15 минут.— 3 * 200м. Скорость 26-25-24 секунды. Отдых – шагом 200 метров.Вторник— Разминка 1,5 километра.— Растяжка— 4 * 300м. Скорость 42 секунды. Отдых 5 минут.— 4 * 200м. Скорость 28-27-26-25с. Отдых 3 минуты.— Работа в тренажерном залеСреда— Разминка 1,5 километра.— Растяжка— 1 * 320 (пробежка на технику, быстро). Отдых 15 минут.— 3 * 200м. Скорость 26-25-24 секунды. Отдых шагом 200 метров.— 8 * 80 метров бег в горку быстро. Отдых шагом назад.Четверг— Разминка 1,5 километра.— Растяжка— 3 набораскорости. Отдых 3 минуты— Работа с весами.Пятница— Разминка 1,5 километра.— Растяжка— 2 * 200 скорость 26 секунд. Отдых шагом 200 метров.— 1600 м.Суббота – отдыхВоскресение— Самостоятельная пробежка по пресечённой местности 20 минут.
Все примеры тренировок могут быть использованы бегунами разного уровня для подготовки к соревнованиям. Но ориентировочное время выполнения работ приведено для спортсменов потенциально преодолевающих 400 метров за 46 секунд, поэтому необходимо сделать соответствующие поправки по времени каждому спортсмену индивидуально.
Клайд Харт и Джереми Уоринер
СоревнованияДля того, что бы хорошо пробегать дистанцию 400 метров необходимо должным образом уметь распределять свои силы, что бы на финише зажатость была минимальной. Первые 50 метров бега по дистанции должны быть максимально быстрыми, следующие 150 метров нужно бежать ровно, держать ритм и скорость бега и при этом держать в расслаблении верхний плечевой пояс. После прохождения отметки в 200 метров необходимо входить в вираж не теряя скорость, не опуская колени. Необходимо сохранить всю технику спринтерского бега. Как правило, те, кто отрабатывает этот поворот, имеют преимущество, что бы выиграть забег. Последние же метры дистанции, как правило, самые тяжелые. По этому, очень важно до самого финиша оставаться расслабленными. Один из способов для достижения этого, уделить достаточное внимание своим движениям, своей технике.
Виды тренировок1. Скоростная выносливость.Стоит отметить, эта тренировка наиболее важна для спортсменов бегающих 400 метров. Цель этой тренировки повысить уровень задолженности кислорода и дать мышцам немного закислится. Дистанции для такой тренировки варьируются в пределах от 100 до 600 метров. Суммарный обьем бега должен быть около 1000 метров за тренировку.Примеры тренировки на скоростную выносливость10 * 100 (5-10 минут отдыха)6 * 150 (5-10 минут отдыха)5 * 200 (10 минут отдыха)4 * 300 (10 минут отдыха)3 * 350 (10 минут отдыха)2 * 450 (10 минут отдыха)
2. Темповая выносливостьЭто аэробные тренировки, которые помогают увеличить потребление кислорода, а это, в свою очередь, помогает спортсмену быстрее восстанавливаться и в последующем выполнить больший объём тренировок. Так же такая тренировка поможет увеличить в организме производство фосфатов, который является основным источником энергии. Акцентирование тренировки должно быть по количеству, а не по качеству. Данная тренировка похожа по выполнению на тренировку скоростной выносливости, но отдых между повторами должен быть от 2 до 3 минут.Примеры тренировки на темповую выносливость8 * 200м (2 минуты отдыха)6*300м (2 минуты отдыха)50, 100, 150, 200, 300, 350м (Отдых шагом на то же расстояние, что и пробежал)
3. Силовая выносливостьЭта тренировка включает в себя бега длительностью от 10 секунд и более. В ней могут быть бега в горку, с резинкой или же бег с любым сопротивлением.Примеры тренировок на силовую выносливость6 * 150м в горкуВбегания 6 * 60 шагов по ступенькам6 * 15 сек. бег в упряжке
4. Работа над выносливостьюЭто чисто аэробная тренировка. Она состоит из кроссов от 15 до 45 минут в постоянном темпе. Хотя сама дистанция 400 метров включает себя лишь 5% аэробного бега, но важно, что именно такие тренировки готовят базу для аэробной работы, улучшают капиляризацию сердца и мышц, улучшается так же сердечно-сосудистая система, развиваются легкие. После таких тренировок Вы восстанавливаетесь быстрее между повторами, например, в тренировке на скоростную выносливость.Тренировки на выносливость15 минутный бег на одной скорости30 минут фартлека6*800м на пересеченной местности с 3 минутами на восстановление между повторениями.
5. Тренировка на взрывную силуЭта тренировка предназначена для работы над скоростью сокращения мышц и их взрывной силой. Обычно она состоит из 10 повторений и не более 10 секунд на повторение.Примеры тренировок на взрывную силуБег в горку около 60 метров10 * 30 метров бег в упряжке10 * 10 секунд быстрых прыжков на скакалке
6. Тренировки для развития чувства скорости бегаТренировка хороша тем, что контролирует Ваш бег, ваш старт, бег по дистанции и финиш.Примеры тренировок на развитие чувства скорости3 * 300м. Первые 50 метров бега быстро, следующие 150 метров расслаблено по инерции, и последние 100 метров быстро.2 * 450м. При беге ведутся записи первых 200, 300, 400 и последних 50 метров и ведется учет Вашего бега по этой дистанции.1 * 350м. Максимальный быстрый бег.
7. Тренировка скоростиПодобные тренировки варьируются от расстояния 30 метров до 150 метров. Работа выполняется на полной скорости по прямой или по виражу и по прямой. Отдых должен быть таким, что бы организм полностью восстановился между повторами.Примеры тренировки на скорость6 * 40 метров быстро со старта6 * 60 метров с ходу6 * 60 метров со старта
8. Развитие силыДля развития силы используются тренировочные программы по тяжелой атлетике с свободными весами или же тренажерами. Так же используются различные прыжковые программы с отягощением или без.Примеры тренировок развития силы30 минутная традиционная тренировка по тяжелой атлетике (1 сет – 13 раз)Различные прыжковые упражнения с использованием возвышенностей или просто прыжковые с продвижением.3 * 10 прыжков на каждой ноге50 метров с ноги на ногу с утяжелением
В следующей таблице показано процентное соотношение перечисленных тренировок по периодам.
| Тип тренировок | Восстановительнпериод | Подготовительн период | Предсоревновательнпериод | Соревновноват период |
| Скоростная выносливость | 75 | 90 | 100 | 100 |
| Темповая выносливость | 100 | 100 | 100 | 75 |
| Силовая выносливость | 100 | 90 | 80 | 70 |
| Выносливость | 100 | 20 | 10 | 5 |
| Взрывная сила | 20 | 60 | 70 | 80 |
| Чувство скорости бега | 25 | 90 | 100 | 100 |
| Скорость | 20 | 60 | 70 | 80 |
| Сила | 100 | 100 | 100 | 100 |
chfla.org.ua
Бег на 400 метров - это... Что такое Бег на 400 метров?
Бег на 400 метров — дисциплина, относящаяся к спринтерским дистанциям беговой легкоатлетической программы. Её также иногда называют длинным спринтом или спринтерским марафоном. Требует от спортсменов спринтерских качеств, специальной скоростной выносливости. Проводится в летнем (400-метровая дорожка) и зимнем сезоне (200-метровая дорожка). Является олимпийской дисциплиной лёгкой атлетики для мужчин с 1896 года и для женщин с 1964 года.
Правила
Спортсмены в беге на 400 метров принимают старт с низкой позиции из стартовых колодок.
Каждый спортсмен от старта до финиша бежит по своей дорожке (400-метровая дорожка). На 200-метровой дорожке первые два виража спортсмены проходят по своим дорожкам и после этого выходят на общую дорожку.Ошибкой является фальстарт спортсменов и выход на чужую дорожку. Однако эти ошибки (особенно вторая) редко встречаются на официальных соревнованиях[1].
Тактика и техника
Для достижения достаточно высоких результатов достаточно иметь чисто спринтерские данные и умение грамотно распределить силы. Однако для результатов мирового уровня спринтерских качеств недостаточно — нужна ещё и особая «скоростная выносливость». Поэтому бег на 400 метров считается довольно узкой специальностью. Если на остальных дисциплинах спортсмены могут совмещать виды (например 100 и 200 метров, 800 и 1500) то 400-метровую дистанцию совмещают значительно реже. Особенно это заметно у мужчин. Например, Майкл Джонсон — 200 и 400 метров, Альберто Хуанторена, Александр Уилсон — 400 и 800 метров.
Спортсмены высокого класса способны пробежать каждую из четырёх стометровок быстрее 11,5 секунд. Специалисты отмечают, что решающими при прохождении дистанции 400 метров являются третьи сто метров[2]. В зимнем 200-метровом манеже чрезвычайно важно выиграть первый круг, после которого спортсмены переходят на одну дорожку. Поэтому часто спортсмены-мужчины проходят первые двести метров за 21-22 секунды, а следующие двести — за 23-24 секунды.
История
Бег на 400 метров — одна из старейших дисциплин. В США сначала была популярна близкая к ней дистанция 440 ярдов (402.3 м) но сейчас она редко встречается в официальных соревнованиях.
Наибольших успехов у мужчин добивались спортсмены США, а у женщин — спортсменки ГДР, ФРГ, СССР, России и США.
Мировые рекорды
| Рекорд | Спортсмен | Страна | Дата | Место |
| Открытые стадионы | ||||
| 43,18 с | Майкл Джонсон | США | 26 августа 1999 | Севилья, Испания |
| 47,60 с | Марита Кох | ГДР | 6 октября 1985 | Канберра, Австралия |
| Закрытые помещения | ||||
| 44,57 с | Керрон Клемент | США | 12 марта, 2005 | Фейтевиль, США |
| 49,59 с | Ярмила Кратохвилова | Чехословакия | 7 марта, 1982 | Милан, Италия |
Известнейшие атлеты на этой дистанции
Интересные факты
Южно-африканский бегун Оскар Писториус стал первым в мире атлетом, который преодолел рубеж 47 секунд в беге на 400 метров и при этом не имеет обеих ног, которые были у него ампутированы ниже колена ещё в раннем детстве. Оскар использует для бега специально разработанные карбоновые протезы.[3]
Ссылки
Примечания
dic.academic.ru
Нормативы барьерного бега на 400 метров
Бег на 400 метров с барьерами — олимпийский вид легкой атлетики.
1. Мировые рекорды в беге на 400 метров с барьерами
Мировой рекорд в беге на 400 метров с барьерами среди мужчин принадлежит американскому бегуну Кевину Янгу, который в 1992 году пробежал дистанцию за 46,78 с.
Мировой рекорд в беге на 400 метров с барьерами среди женщин принадлежит Юлии Печенкиной из России, которая в 2003 году пробежала 400 с/б за 52,34 с.
Юлия Печенкина2. Разрядные нормативы бега на 400 метров с барьерами среди мужчин
| Вид | Звания, разряды | Юношеские | |||||||||||
| МСМК | МС | КМС | I | II | III | I | II | III | |||||
| 400 сб | — | 52,5 | 55,0 | 58,5 | 1,02,5 | 1,08,0 | 1,11,0 | — | — | ||||
| 400 сб авт | 49,50 | 52,74 | 55,24 | 58,74 | 1,02,74 | 1,08,24 | 1,11,24 | — | — | ||||
3. Разрядные нормативы бега на 400 метров с барьерами среди женщин
| Вид | Звания, разряды | Юношеские | |||||||||||
| МСМК | МС | КМС | I | II | III | I | II | III | |||||
| 400 | — | 1,00,0 | 1,03,5 | 1,07,5 | 1,13,0 | 1,20,0 | 1,25,0 | — | — | ||||
| 400 авт | 56,00 | 1,00,24 | 1,03,74 | 1,07,74 | 1,13,24 | 1,20,24 | 1,25,24 | — | — | ||||
Если вы нашли ошибку в тексте статьи, то сообщите нам об этом, выделив слово или предложение с ошибкой и нажав Shift + Enter или Сюда.
Автор публикации
2не в сети давно
Егор Ручников
Комментарии: 209Публикации: 1224Регистрация: 13-08-2015Post navigation
scfoton.ru
Бег 400 метров – мировой рекорд – Бег / ГТО
Одной из древнейших дисциплин в легкой атлетике является бег на дистанцию 400 метров. В соревновании участвуют спортсмены с особенной скоростной выносливостью, которые при подготовке к соревнованиям тренируют свои скоростные возможности на коротких дистанциях.
Особенности бега на дистанцию 400 метров:
Летний забег на дистанцию 400 метров представляет собой один 400-метровый круг. Зимний забег проводится в помещении, спортсмены состязаются на 200-метровой дорожке.Забег на 400 метров проходит на открытых стадионах и специально оборудованных закрытых помещениях. На стадионе спортсменам удается показать более хорошие результаты. В закрытом помещении результаты хуже в виду большого виража в манеже. Бег на дистанцию 400 метров входит в программу соревнований, как для мужчин, так и для женщин.
Рекорды 400-метровки:
В истории спринта, рекордов в забеге на 400 метров было установлено достаточно много, однако есть и те, которые не были побиты до настоящего времени. Все спортсмены очень хорошо подготовлены, показывают хорошие результаты при подготовке к длинному спринту на коротких дистанциях и отличаются особенной скоростной выносливостью. Вот уже много лет никто не может побить рекордов этих 4-х знаменитых бегунов, которые входят в число самых быстрых людей на планете.
Рекорды в закрытом помещении.
- 12 марта 2005 года город Фейтевиль – американский спринтер Керрон Клемент установил рекорд 44,57 секунды
- 7 марта 1982 года в городе Милане – чехословацкая легкоатлетка Ярмила Кратохвилова установила рекорд 49,59 секунды
Рекорды на открытых стадионах
- 14 августа 2016 года на ОИ в Рио – южноафриканец Вайден ван Никерка, установлен со временем 43,03 секунды
- 26 августа 1999 года в городе Севилья – американский спринтер Майкл Дуэйн Джонсон установил рекорд 43,18 секунды
- 6 октября 1985 года в Канберре – немецкая легкоатлетка Марита Кох установила рекорд 47,6 секунды.
Добавим, что бег на дистанцию 400 метров еще называется длинным спринтом и марафонским забегом. Как известно, в США была очень популярной спринтерская дисциплина 440 ярдов, что составляет 402,3 метра. На сегодняшний день в официальных соревнованиях данная дисциплина встречается редко.
Таблица рекордов мира по длине
gto-normativy.ru
