Розетки глубина: диаметр, глубина, расстояние между центрами

Содержание

диаметр, глубина, расстояние между центрами

Подрозетник представляет собой коробку для крепления в ней электрооборудования, в основном выпускается круглый, но также встречается и квадратный. Размеры стандартные, отклонение от нормы встречается редко. Он нужен для того, чтоб не повреждать стену каждый раз при замене, берет на себя функцию для жесткого скрепления элементов в плоскости.

ОГЛАВЛЕНИЕ

Стандартные размеры подрозетников
Монтаж одиночного подрозетника
Монтаж нового подрозетника в старый
Установка блока подрозетников
Монтаж на прочие поверхности
Расположение провода в подрозетнике
Вывод

Стандартные размеры подрозетников

Обычный подрозетник имеет размер 68 мм на 45 мм, где 68 — диаметр, а 45 — его глубина. При установке блоком расстояние между центрами высверливаемых отверстий — 71 мм.

Стандартные размеры подрозетников

Монтаж одиночного подрозетника

Для того чтобы закрепить одну коробку в стене потребуется:

Уровень,
Карандаш, кисточка/пульверизатор, маленький шпатель,
Зубило,
Молоток,
Дрель с круглой насадкой, имеющая диаметр 68 мм,
Алебастр, вода.

Для начала отмечаем по горизонтальному уровню линию, затем от провода вниз чертим еще одну, это будет левая крайняя точка подрозетника. Ориентируясь на вертикальную полоску, горизонтальную линию, обводим заднюю часть элемента, для ориентира.

Диаметр обода 68 мм,установочная внешняя глубина 45 мм, это следует учесть при выборе насадки. Делаем метки, по ним просверливаем отверстия, смачивая насадку водой, чтобы она не перегревалась.

В коробке есть 2 стороны: одна немного уже второй, устанавливаем широкой частью по горизонтали, узкой – по вертикали, иначе коробка может не влезть. Также удаляются «ушки» переходы для монтажа блока подрозетников, они абсолютно не нужны при монтаже одиночного элемента. Если мы их не удалим, коробка не войдет в отверстие и нам придется его расширять.

Мы отметили линию вниз от провода, это наш левый край. Нам необходимо, чтобы провод зашел в диагональное отверстие, не в прямое, а диагональное, потому, что винт для крепления расположен прямо над вертикальным отверстием, он повреждает провод.

После того как мы примеряли подрозетник, убедились что диаметр подходит, нам осталось смочить отверстие и наш элемент для крепления розеток водой, чтобы алебастр лучше держался. Мешаем алебастр с водой в пропорции 1:4, где одна часть воды и четыре алебастра и наносим его на стенку, боковые грани, на дно подрозетника, примыкающее к поверхности.

После установки коробку нужно поправить, добиться строго одного уровня со стеной, чтобы она не выпирала и не была глубоко посажена, все крайние точки имели одинаковое расстояние до стены. Весь лишний алебастр использовать на маскирование провода, идущего к будущей розетке.

Монтаж нового подрозетника в старый

Часто случается так, что старый, советский металлический подрозетник имеет диаметр больше чем нужно, новые розетки сидят в нем неплотно, болтаются, несмотря на максимально широкий размер между лапками.

Работы нужно совершать в следующем порядке:

Выключаем свет в щитке.
Проверяем отсутствие напряжения включением лампочки.
Снимаем крышку, выкручиваем розетку.
Отсоединяем провода.
Смотрим на коробку, если она железная ржавая, без дна, тогда нам понадобится алебастр, чтобы прочно закрепить новую коробку.

Если коробка держится надежно, не вызывает сомнений, у нее есть стенка, тогда можно просто прикрутить новую коробку, к задней стенке старой, с помощью самореза по металлу с буром. Не стоит забывать о расположении коробки узкой частью вертикально, широкой – горизонтально.

Нужно помнить и о проводе, если встарой он идет по центру, тогда следует очень аккуратно закручивать винты, чтобы было оптимальное расстояние и допустимая глубина закручивания шурупов. Если есть возможность, то желательно сточить кончик, чтобы он имел некое расстояние до провода, или был, по крайней мере, неострый, иначе повреждение чревато коротким замыканием.

Установка блока подрозетников

Для того, чтобы установить сразу блок подрозетников, нам понадобится тот же инструмент и еще более широкая коронка на дрель, диаметр которой 70 – 80мм, если он идет с четырьмя коробками тогда диаметр лучше выбрать на 80.

Размечаем справа от линии, чтобы он вошел в диагональное отверстие, это и экономит время, и шнур фактически не сгибается, не повреждается шурупами. Если блок готовый, тогда там отмерено уже готовое расстояние между коробками, если нет, то нам следует отмерить это вручную.

Отмеряем горизонталь тщательно, на блоке это будет очень хорошо видно невооруженным глазом, после чего также обводим блок, главное, чтобы межосевое расстояние между центрами было не менее 71 мм, это можно сделать и вручную, без обвода.

Затем сверлим отверстия, вынимаем остатки цемента и кладки, выбываем перегородки, заводим провод в элемент, меряем, чтобы он был строго по горизонтали. На блоке этого сложнее добиться, поэтому сверлим с запасом, и большей коронкой, диаметр которой 70-80 мм.

На блоке узкая часть уже установлена вертикально, и специальные переходы между подрозетниками выполняют свою работу. В одиночном они удаляются, чтоб занимать меньше пространства.

Монтаж на прочие поверхности

В гипсокартоне задача упрощается, потому что нет необходимости в алебастре. Нужно проделать те же операции, разметка, вырезание определенного размера отверстия, соответствующего с подрозетником, фиксация.

Фиксация коробки в гипсокартоне происходит за счет специальных крепежных лапок, которые прижимаются к гипсокартону при закручивании. Он называется универсальным, его можно крепить к различным тонкостенным поверхностям, в которые входит гипсокартон.

Если коробка, несмотря на плотную фиксацию, сильно выпирает, необходимо снять толщину, и сделать кромки отверстия в гипсокартоне под углом.

Универсальный подрозетник имеет большие размеры, потому что расстояние между лапками составляет 83 мм, что удобно, если у нас имеется розетка либо нестандартный выключатель, у которого расстояние между креплением может быть немного больше.

Аналогично по дереву, если это тонкая деревянная перегородка, но если дом со сруба, тогда возможен вариант прикручивания стенки коробки к срубу на саморезы.

Если куплен универсальный подрозетник для кирпичной стены либо сруба, тогда лапки необходимо выкрутить.

Отверстия в одиночном подрозетнике лучше сделать разогретым ножом, во избежание поломки корпуса. При этом нужно иметь безопасное расстояние от гипсокартона и дерева.

При монтаже на поверхность, которая будет штукатуриться, либо на нее будет ложиться плитка, нет необходимости сверлить отверстия на всю глубину. Следует сделать подрозетник немного выступающим, на 5-7 мм, либо меньше, в зависимости от толщины штукатурки/плитки.

При выборе важно учитывать, что размер глубины розетки может отличаться от глубины подрозетника, также как и диаметр.

Расположение провода в подрозетнике

Конечно, многие не делают на этом особого акцента, но это весьма немаловажная деталь, ведь после каждой замены розетки, выключателя, в коробке, подрозетнике есть вероятность облома кончика провода, либо удаление его и зачистка.

Многие настаивают на том, чтоб запас провода в подрозетнике был 20 см, хуже, если не менее 10 см, но размер провода будет со временем уменьшаться. В худшем случае, при ошибке строителей их наращивают сразу в подрозетнике, такие места окисляются, искрят, и являются у многих проблемным местом.

Провод нужно аккуратно сложить либо по спирали, имеющей большой диаметр, либо с плавным изгибом, ни в коем случае, не допуская резкого изгиба, либо перелома. Такую ошибку делают зачастую неопытные хозяева домов, когда провода укладывают на скорую руку, с надеждой нескоро вновь разбирать розетку.

Так делать не желательно, ведь мы не сможем подтянуть нехватающую длину из штукатурки, нужно стараться делать изгиб менее резким. Особо осторожно следует вести себя со старыми проводами, которым более 20 лет.

Вывод

Самостоятельный монтаж подрозетника возможен, для этого достаточно лишь следовать общеизвестным стандартам и правилам, бережно относиться к проводам. Самое главное не забывать про технику безопасности, и обязательно, без наличия специальных инструментов не проверять отсутствие электрического тока включением лампочки в помещении.

Размеры подрозетников: диаметр, глубина, межосевое расстояние

Установочная коробка для скрытой установки, предназначенная для крепления в ней розетки, называется подрозетником. Чаще всего подрозетник имеет круглую форму (реже квадратную) и стандартный размер. Главная функция подрозетника — обеспечить жесткое и надежное монтажное место для розетки внутри стены, вблизи плоскости ее поверхности.

Если вам потребовалось установить подрозетник, то вооружившись вполне обычными инструментами (карандаш, уровень, шпатель, кисть, молоток, зубило, дрель с коронкой, алебастр), вы сможете это сделать своими руками. Соблюдайте технику безопасности, предварительно отключите в щитке подачу электричества, аккуратно пользуйтесь инструментом, помните о стандартах — и все получится.

Монтаж подрозетника

Сначала делают разметку относительно провода, идущего к будущей розетке. Проводят горизонтальную линию на небольшом расстоянии от провода — это уровень центра будущей розетки, затем чертят вертикальную линию — это будет край подрозетника (провод должен будет зайти сверху сбоку), наконец прикладывают подрозетник, и обводят его карандашом — обозначают место для сверления.

Стандартный диаметр под сверление коронкой — 68 мм, причем глубина составит примерно 45 мм, это следует учитывать при выборе коронки. Вообще, насадка на дрель так и называется «коронка для подрозетника» (они есть для бетона, для дерева и т. д.), поэтому проблемы с ее приобретением не возникнет. Сверлят по разметке, если нужно, в процессе сверления смачивают насадку водой, чтобы она сильно не перегревалась.

Подрозетник примеряют к отверстию, удаляют при помощи зубила и молотка остатки высверленного материала.

Если подрозетник ставится одиночный, то переходные ушки с его краев срезают, чтобы они не мешали установке в посадочное отверстие, если же розеток будет несколько рядом (блок розеток), то нужные ушки оставляют для скрепления нескольких подрозетников друг с другом.

Если подрозетник легко входит в посадочное отверстие — все хорошо. Провод должен без проблем входить в диагональное отверстие подрозетника, которое находится сбоку возле задней его стенки.

Когда подрозетник нормально входит, подходит по диаметру и глубине, отверстие смачивают водой чтобы лучше приставал алебастр, затем замешивают раствор. Раствор готовят из расчета 4 к 1 — 4 части алебастра к 1 части воды. Наносят раствор на подрозетник со всех контактирующих со стеной сторон.

Осуществляют установку, выставляют подрозетник строго в плоскости стены, чтобы он и не выпирал, и не впадал слишком уж глубоко, края подрозетника должны находиться на одинаковом расстоянии от краев посадочного отверстия. Остатками раствора алебастра маскируют провод, идущий к подрозетнику.

Сверление стен под подрозетники на видео:

Установка новой розетки в старый подрозетник

Порой, при проведении ремонта в многолетних домах, оказывается, что старый металлический подрозетник намного шире чем нужно, новая розетка в нем болтается как в ведре, лапки не зацепляются. В этом случае можно поставить новый подрозетник прямо внутрь старой коробки.

Жесткая широкая старая коробка без дна потребует применения раствора алебастра, как в случае с установкой подрозетника в стену. Если же коробка прочно удерживает новый подрозетник, то его просто прикручивают на саморезы к старому, помня о том, что провод необходимо завести сзади сбоку, и не повредить его саморезами.

Блок из нескольких подрозетников

Если подрозетников ставится несколько в ряд, то это делают монтируя блок подрозетников. Коронка берется немного большего диаметратра — более 68 мм, вплоть до 80 мм — посадочные отверстия будут объединены между собой, а межосевое расстояние составит минимум 71 мм.

Делают разметку горизонтали относительно провода, который должен будет зайти справа, затем размечают стену под сверление посадочных отверстий с учетом нужного межосевого расстояния или по уже соединенным подрозетникам — просто обводят блок.

Высверливают отверстия, зубилом и молотком устраняют лишнее, убирают перегородки, заводят горизонтально провод. Запас по диаметру поможет ровно сориентировать блок. Переходные ушки выполняют здесь свою функцию — объединяют подрозетники в блок.

Установка подрозетника в гипсокартон

Универсальные подрозетники для гипсокартона имеют специальные распорные ушки, которые облегчают фиксацию, и не нужен с ними алебастр. Сверлится коронкой отверстие под размер подрозетника, производится установка, осуществляется фиксация отверткой — все. Крепежные ушки при закручивании отверткой распираются и хорошо держатся внутри тонкостенных поверхностей типа гипсокартона.

Универсальный подрозетник имеет расстояние между фиксирующими лапками около 83 мм, поэтому если выключатель или розетка отличаются большим чем у обычных расстоянием между креплениями — такие устройства встанут хорошо. Также универсальные подрозетники можно в принципе прикручивать к дереву или ставить в бетон, просто убрав фиксирующие лапки.

Монтаж под штукатурку или плитку

Если стена в дальнейшем будет штукатуриться или покрываться плиткой, то необходимо это учесть при монтаже подрозетника. Сделайте запас на выступ порядка 7 мм (или сколько будет покрытия), чтобы плоскость будущего покрытия стены совпадала с краем устанавливаемого подрозетника. Таким образом, подрозетник нужно оставить выступающим.

Вообще, устанавливая подрозетник в стену заранее, важно брать в расчет тот факт, что возможно глубина будущей розетки (выключателя) и ее диаметр будут отличаться от геометрических параметров подрозетника.

Провод в подрозетнике должен иметь запас

Несмотря на кажущуюся незначительность этого аспекта, предусмотрительный монтажник всегда принимает во внимание тот факт, что вероятно в будущем, при замене розетки или выключателя, потребуется зачистить провод или немного его укоротить. Если провод окажется коротким, то его придется наращивать, а это будет сопряжено с повышенной уязвимостью соединения, оно быстрее окислится и разрушится, будет искрить.

Провод берется с запасом примерно сантиметров 20, аккуратно скручивается в спираль или плавно (не круто) сгибается, и таким образом компактно укладывается внутри подрозетника. Это делается, конечно, для того, чтобы если в будущем хозяева затеют обновление интерьера, они смогли бы легко обновить розетки без лишних заморочек и проблем с наращиванием. Как нарастить короткий провод если стена, скажем, покрыта плиткой или штукатурной? Проще заранее оставить запас.

Смотрите также по этой теме: Особенности монтажа розеток и выключателей на различные поверхности

Андрей Повный

Источник: http://electrik.info

Размер гнезда Базовые знания — Tien-i Co. Набор торцевых головок и ручной инструмент

Знания и ресурсы по ручным инструментам

02.04.2021

Легко запомнить. Знание

Знания и ресурсы по ручным инструментам

06. 07.2020

Ручные инструменты A.T.FIELD

Знания и ресурсы по ручным инструментам

10.05.2020

Инструменты Почему знания и ресурсы Тайваня должны пройти

3 Ручной

22.04.2020

Какие выставки аппаратного обеспечения обязательны к посещению?

Знания и ресурсы по ручному инструменту

2020/03/11

Как спроектировать и изготовить хорошо продаваемые головки для бит? (подробная таблица)

Знания и ресурсы по ручным инструментам

28.01.2020

Что делает инструмент удобным?

Знания и ресурсы по ручному инструменту

2019/05/03

Какой бренд предлагает самый мощный ударный гайковерт? (сравнительная таблица моделей ведущих брендов 2019 г.)

Знания и ресурсы по ручным инструментам

2019/02/17

Таблица размеров винтов Torx и звездообразных головок

Знания и ресурсы по ручным инструментам

04.02.2019

Профессиональные и любительские?

Знания и ресурсы по ручным инструментам

10. 10.2018

Тайваньская ударная головка распаковка

Знания и ресурсы по ручным инструментам

31.08.2018

История в Токио Ручные инструменты2 9000 DIY Show [Site Photos3]

Знания и ресурсы

2018/06/10

Винт с головкой Torx что?

Знания и ресурсы по ручным инструментам

29.04.2018

Жестокий тест: солевой спрей для сокетов в течение 48 часов [видео]

Знания и ресурсы по ручным инструментам

07.01.2018

Продукт x Склад x MOQ

Знания и ресурсы по ручным инструментам

11.12.2017

Инструменты «Звездных войн».

Знания и ресурсы по ручным инструментам

03.04.2017

Набор головок и инструментов из нержавеющей стали, для чего?

Знания и ресурсы по ручным инструментам

01.02.2017

Набор инструментов и кейс с нестандартными инструментами

Знания и ресурсы по ручным инструментам

21/10/2016

Ручные инструменты и набор головок0 Экономия2

Знания и ресурсы по ручным инструментам

03. 10.2016

Наборы головок Tien-I honor by Japan Reporter

Знания и ресурсы по ручным инструментам

25.09.2016

Секрет ударных головок Tien-I, что изменилось внутри?

Знания и ресурсы по ручным инструментам

01.08.2016

Различия между спецификациями DIN и ANSI для ударных головок

Знания и ресурсы по ручным инструментам Лист между SAE и британскими размерами гнезд

Знания и ресурсы по ручному инструменту

04.01.2016

Tien-i выиграла награду Taiwan Excellence Award 2016

Знания и ресурсы по ручным инструментам

2015/12/19

Детали для обработки бесшовных стальных труб

Знания и ресурсы по ручным инструментам

2015/11/24

3 Все one Концепция дизайна – Многофункциональные инструменты

Знания и ресурсы ручных инструментов

2015/10/30

Гаечный ключ Винчи – ручной инструмент искусства

Знания и ресурсы ручных инструментов

25/10/2015

Шестигранные головки vs. Двенадцатигранные головки

Знания и ресурсы по ручным инструментам

29.07.2015

Как проектировать наборы инструментов и наборы головок?

Знания и ресурсы по ручным инструментам

17.07.2015

Как правильно выбрать свечную головку

Знания и ресурсы по ручным инструментам

02.07.2015

Суперавтоматический пробойник Tien-I3 Ручной инструмент

0 Знания и ресурсы

19.06.2015

Угадайте, сколько ручных инструментов для сборки Chevy Small-Block Rebuild?

Знания и ресурсы по ручным инструментам

16.06.2015

Человек и ручной инструмент Немного истории

Знания и ресурсы по ручным инструментам

04.05.2015 30.04.2015

Где мой инструмент?! Вот решение!

Знания и ресурсы по ручным инструментам

14.04.2015

Конструкция рукоятки с трещоткой (стандартная + круглая головка)

Знания и ресурсы по ручным инструментам

12.04.2015

Как пользоваться накидным ключом для смесителя?

Знания и ресурсы по ручным инструментам

06. 04.2015

Сравнение стандартов стали, CNS, JIS, AISI, ASTM, DIN

Знания и ресурсы по ручным инструментам

24.02.2015

Шарнирная головка

Знания и ресурсы по ручным инструментам

04.02.2015

Сделано в Тайване Ударная головка и набор инструментов для головок

Знания и ресурсы по ручным инструментам

31.12.2014

Для чего нужен ударный торцевой ключ BIG?

Знания и ресурсы по ручным инструментам

26.12.2014

Tien-i Новый предмет: отвертка с регулируемой Т-образной рукояткой и насадка — турбоскоростной гаечный ключ

Знания и ресурсы по ручным инструментам использовать Нейлоновый ремешковый ключ

Ручной инструмент Знания и ресурсы

28.11.2014 28

Хромированная головка Tien-I VS. Ударная головка

Ручные инструменты Знания и ресурсы

2014/11/12

Почему важно знать момент затяжки ручных инструментов?

Знания и ресурсы по ручным инструментам

15. 10.2014

Материал ударной головки, хромомолибденовая сталь, CR-MO

Знания и ресурсы по ручным инструментам Сталь для долговечности и устойчивости

Знания и ресурсы по ручным инструментам

01.10.2014

Почему Tien-I не будет использовать «только» углеродистую сталь

Ручные инструменты Знания и ресурсы

2014/09/15

Инструменты для самостоятельного изготовления — лучший выбор для вашего рынка?

Знания и ресурсы по ручным инструментам

01.09.2014

Аксессуары набора головок

Знания и ресурсы по ручным инструментам

31.08.2014

Что такое торцевой ключ?

Знания и ресурсы по ручным инструментам

Головки, кручение и глубина приседания — ThinkMovement

Tom Morrison

В мире упражнений существует серьезная путаница по поводу того, как должны выглядеть приседания , какова самая полезная глубина или самая эффективная стойка. Люди, которые «разобрались», утверждают, что это либо их путь, либо путь, а другие люди говорят, что приседания у всех будут разными в зависимости от строения их бедер.

Это чрезвычайно сложная тема с множеством факторов, которые могут иметь косвенные последствия в зависимости от анатомии человека, происхождения, стиля обучения и способности к адаптации. Люди могут случайно выстрелить себе в ногу, пытаясь достичь глубины, которой просто не должно быть, или обрезать себя и избегать вещей, которые дали бы им более полную силу бедра.

Сегодня мы рассмотрим два анатомических фактора, которые неизбежно повлияют на глубину приседания и положение тела: глубина тазобедренного сустава и угол скручивания бедренной кости.

Ваша способность сгибаться в бедре (насколько глубоко вы можете приседать) во многом зависит от того, насколько глубоки ваши тазобедренные суставы.

Помните, что тазобедренный сустав представляет собой шаровидный сустав, головка бедренной кости (бедренная кость) имеет на конце «шарик», который находится в изогнутом углублении (вертлужной впадине) на тазовой кости. Из-за этого у вас большой диапазон движений в бедре, но не у всех тазобедренные суставы одинаковы.

Глубина впадины может варьироваться, у некоторых людей тазобедренные впадины неглубокие, что обеспечивает большую амплитуду движений бедренной кости, у других людей углубление впадины меньше, что уменьшает амплитуду движений:

Если у вас есть бедро средней формы, а затем чуть ниже параллели (когда ваши бедра немного ниже коленей), скорее всего, будет лучшим положением для вас, чтобы создать стабильное напряжение и генерировать силу, не жертвуя нижней частью спины или, по сути, самими бедрами. Я говорю «скорее всего», потому что есть и другие факторы, но в целом средние сокеты более удобны на средней глубине, чем на траве.

Если у вас глубокие тазобедренные суставы, вам, вероятно, будет удобнее приседать ровно до параллели, тогда как удачливой утке с мелкими тазобедренными суставами будет легче приседать намного ниже параллели.

Если вы находитесь на стороне более глубокой впадины, поначалу можно терпеть более низкое приседание, но затем вы можете внезапно начать испытывать всевозможные боли или ощущения удара. Вы можете случайно вызвать ненужный износ, пытаясь угодить высоким всемогущим интернет-воинам с непреклонным ожиданием позиций из задницы на траве… и для чего? Нужны месяцы реабилитации, чтобы восстановить стабильность и, возможно, отказаться от приседаний, потому что это слишком неудобно?

Так как же узнать, есть ли у вас более глубокие тазобедренные суставы?

Проверка структуры кости может быть затруднена без фактической внутренней визуализации, но вы можете получить довольно хорошее представление, пассивно двигая ногой и обращая внимание на то, что происходит:

1. сбоку (это важно, чтобы иметь возможность просматривать свои движения!).

2. Лягте на спину и прижмите нижнюю часть спины к полу, чтобы таз оставался нейтральным. Если вам это не удается, согните оба колена, поставив ступни на пол — так вам будет легче выпрямить спину.

3. Сохраняя положение таза, подтяните одно колено к груди. Остановитесь, если вы почувствуете движение бедер/нижней части спины/таза, или если вы почувствуете пощипывание/блокировку в передней части бедра.

4. Задержитесь на секунду или две, вы также можете попробовать руками поднять колено немного выше, но только если вы можете удерживать неподвижное положение таза.

5. Опустите ногу и повторите с другой стороны.

Когда вы будете пересматривать свое видео, вы сможете увидеть, где ваше бедро «хочет» остановиться, т. е. где ваше максимальное сгибание в бедре, прежде чем ваша нижняя часть спины должна прийти в себя, чтобы компенсировать это (известное как подмигивание ягодиц и не идеально подходит для безопасного получения наибольшей мощности в приседаниях).

При максимальном изгибе поставьте видео на паузу и представьте линию, проведенную вертикально вверх перпендикулярно полу, это 90 градусов. «Нормальное» сгибание тазобедренного сустава, которое часто совпадает со средним положением тазобедренного сустава, составляет 115-120 градусов. Если центр вашего бедра находится примерно на этой отметке в 120 градусов — поздравляем! Ты средний! Если он ниже этого значения, у вас может быть более глубокая тазобедренная впадина, если выше этого значения, у вас может быть более мелкая тазобедренная впадина.

Также важно протестировать обе стороны на наличие дисбаланса. Иногда аномалии проявляются только с одной стороны, поэтому вам всегда нужно приседать на глубину вашего более ограниченного бедра, чтобы избежать любого скручивания в нижней части или движения вверх.

На изображении ниже вы заметите, что у меня не так много глубины, как у Дженни, поэтому, вероятно, у меня более глубокие глазницы. Мы замечаем это и на тренировках — Дженни может присесть и, по сути, упереться ягодицами в икры с прямой спиной… а я не могу, независимо от того, сколько упражнений на подвижность я выполняю.

Извините, но вы не можете растянуть кость…

Но это не значит, что людям с мелкими тазобедренными суставами повезло. Если у вас от природы более широкий диапазон движений, вы также, естественно, более подвержены риску таких вещей, как дисплазия тазобедренного сустава (где суставная впадина не полностью покрывает головку бедренной кости) и, возможно, отсутствие стабильности в ваших бедрах. Вам также может быть трудно генерировать силу из полностью согнутого положения.

Таким образом, как у глубокого, так и у мелкого есть свои плюсы и минусы: у одного больше стабильности, у другого больше гибкости. В идеале вы хотите быть посередине.

Но ПОДОЖДИТЕ!

Есть еще!

Мало того, что ваши тазобедренные суставы должны быть неудобными и иметь любую глубину, которую они хотят, но угол головки бедренной кости оказывает огромное влияние на положение ваших ног, когда вы приседаете.

Поначалу эта концепция может показаться немного запутанной, поэтому не стесняйтесь пропустить эту часть анатомии, если вы просто хотите знать, как она влияет на ваши приседания.

Для тех, кто хочет попробовать, я постараюсь разобрать его как можно лучше!

Бедренная кость имеет два конца, если мы просто забудем медицинский жаргон и вспомним, что нижняя часть бедренной кости — это коленный конец, а верхняя часть бедренной кости — тазобедренный конец. На тазобедренном конце есть шейка и головка бедренной кости, которая представляет собой небольшой толстый выступ (шейку) с закругленным «шаром» на конце (головке):

Интересно, что головка и шейка в верх не сидит под тем же углом, что и низ. Если мы посмотрим на бедренную кость сверху, то увидим, что коленный конец прямой, но головка направлена немного вперед. Разница в положении верхней и нижней части бедренной кости называется углом скручивания:

В «нормальной» бедренной кости головка в верхней части направлена примерно на 10–15 градусов вперед, чем в нижней. Это называется Антеверсия.

Нормальный угол наклона позволяет свободно располагать пальцы ног прямо или слегка наружу при приседании, при этом ни один из них не создает слишком большой нагрузки на тазобедренный сустав, поэтому предпочтение может быть продиктовано другими факторами, такими как ограничения подвижности в других местах.

Однако у вас может быть чрезмерная антеверсия, когда угол между головкой и нижней частью бедренной кости превышает 15 градусов. Затем вы также можете иметь угол менее 10 градусов, который называется ретроверсией.

Если ты все еще со мной, молодец!

Давайте посмотрим, что это означает для вашего приседания.

Чтобы избежать защемления и обеспечить максимальную мощность и комфорт, ваше тело хочет, чтобы головка бедренной кости находилась в центре гнезда. При нормальном бедре стопа относительно нейтральна/пряма:

Когда угол скручивания бедренной кости увеличен или уменьшен, чтобы убедиться, что ваш сустав в порядке, ваше тело должно отрегулировать остальную часть ноги.

Если у вас чрезмерная антеверсия (большой угол скручивания), вам необходимо повернуть бедра внутрь, чтобы привести их в норму. Приседание с ногами вперед (даже слегка повернутыми!) не покажется вам странным и, вероятно, будет наиболее удобным для вас положением. Чрезмерная антеверсия также может способствовать более узкой стойке приседа.

Если у вас ретроверсия (небольшой угол кручения), вам необходимо вращать бедра наружу, чтобы двигаться в нормальном направлении. Приседание шире и с вывернутыми ногами будет намного лучше, чем попытка вывернуть ноги вперед.

Как узнать, какой у вас тип бедра? Что ж, отличное упражнение, через которое можно пройти, — это 27 приседаний. Вы проходите через несколько разных углов, положений стопы и ширины, и это действительно подчеркнет, какие позиции вы предпочитаете.

Проходя через это, оцените, где вы чувствуете удушье, резкость или появляется ли боль в каких-либо положениях. Также отметьте, где чувствуете, что ваши колени счастливы, и у вас достаточно «пространства», чтобы быть там, вы сможете довольно быстро выяснить, предпочитаете ли вы пальцы ног внутрь, нейтральное положение или пальцы наружу!

Значит, универсального приседания не существует.

Вам нужно некоторое время, чтобы по-настоящему оценить свои бедра и понять, что вам больше нравится, особенно если вам нравится поднимать тяжести. Если вы хотите сделать тысячи и тысячи повторений в течение своей жизни, вы должны убедиться, что у вас есть наилучшее возможное положение, чтобы щадить ваши собственные суставы.

Если у вас глубокие, развернутые назад бедра и вы пытаетесь присесть на траву, выставив ноги прямо вперед…. ваши бедра, спина и колени возненавидят вас через несколько лет.

Грустно видеть, когда люди решают, что приседания просто не для них… или, что еще хуже, что приседания «вредны для суставов», когда они просто использовали совершенно неподходящие для них приседания. Они могли бы счастливо развлекаться и наращивать невероятную силу, если бы знали, как проверить эти несколько вещей.

После того, как вы проверили эти вещи, вы все еще хотите «поиграть» и посмотреть, где вы чувствуете себя сильнее всего в приседе, даже несмотря на то, что у Дженни неглубокие тазобедренные суставы и она МОЖЕТ приседать, поставив ноги полностью прямо вперед и вместе, она по-прежнему предпочитает слегка разведите пальцы ног в приседе, так как это просто кажется ей сильнее и не усугубляет ее колени.

Кроме того, сегодня мы рассмотрели только два аспекта анатомии, мы даже не коснулись угла наклона, длины бедренной кости/голени/торса… но в конечном счете, даже когда вы анализируете все это, все сводится к поэкспериментируйте с этим сами и посмотрите, что работает для вас на практике. Нейтральный позвоночник и сложенные суставы — это то, что вам нужно, но глубина, стойка и положение стопы будут оптимальными для вашего «основного» приседания.

В этом видео показано, как это сделать:

Означает ли все это, что вам не нужно работать над своей мобильностью, так как вы ничего не можете с этим поделать?

Ну, нет, на самом деле есть МНОГО, что вы можете сделать, чтобы сделать ваши бедра более сильными и, возможно, добавить немного больше глубины приседаниям… независимо от ваших сокетов!

Вы все еще хотите улучшить сгибание бедра; вы можете достичь большего диапазона, чем вы думаете. Кроме того, помните, что бедра могут разгибаться, вращаться внутрь и наружу и двигаться в стороны, и все они задействованы в приседаниях, поэтому также важно убедиться, что все эти вещи находятся на хорошем уровне.