Вес арм 12: Масса арматуры теоретический вес 1 метра погонного (1/мп)

Содержание

цена за метр, за тонну

Купить арматуру А500С 6 мм в СПб: цена за метр, за тонну

Специализированная термомеханическая арматура 6 А500С изготавливается из марочной низколегированной стали (металлической проволоки высокой прочности или сортового металлопроката). Это прутки круглого сечения с гладкой либо рифленой поверхностью. Используется для армирования дорожного полотна, а также железобетонных конструкций разного типа. Повышает прочность, общую пространственную жесткость, эксплуатационные характеристики элементов, гарантирует оптимальное сцепление с бетонной смесью, уменьшает вероятность возникновения наклонных трещин в областях непосредственного сжатия железобетона. Пруты устойчивы к коррозии, перепадам температур. В зависимости от способа изготовления на поверхности изделий могут размещаться ребра жесткости (продольные или поперечные).

Стальная арматура А500с 6 мм предназначена для армирования полов, стен, усиления напряженных и ненапряженных ж/б изделий. Отличается повышенной устойчивостью к динамическим и статическим нагрузкам, пластичностью, прочностью, сниженной распорностью, оптимальными показателями свариваемости. Приобрести металлоизделия любого назначения вы можете в компании «Вестмет».























Номер

Вес метра, кг

Метров в тонне

Арматура 6

0.222

4504.5

Арматура 8

0.395

2531.65

Арматура 10

0.617

1620.75

Арматура 12

0.888

1126.13

Арматура 14

1.210

826.45

Арматура 16

1. 580

632.91

Арматура 18

2.000

500

Арматура 20

2.470

404.86

Арматура 22

2.980

335.57

Арматура 25

3.850

259.74

Арматура 28

4.830

207.04

Арматура 32

6.310

158.48

Арматура 36

7.990

125.16

Арматура 40

9.870

101. 32

Арматура 45

12.480

80.13

Арматура 50

15.410

64.89

Арматура 55

18.650

53.62

Арматура 60

22.190

45.07

Арматура 70

30.210

33.1

Арматура 80

39.460

25.34

Назад в раздел

  • Вход
  • Регистрация
[email protected]
Заказать звонок
+7 (812) 702-09-39

0
0 руб

Корзина пуста

Заказ в один клик

Арматура Стеклопластиковая

Композитная арматура является современным строительным материалом для армирования, обладающая комплексом характеристик, которые позволяют ей почти полностью заменить металлическую арматуру и при этом значительно сэкономить. Экономия доходит до 50% и достигается снижением затрат при покупке, доставке, разгрузке и вязке арматуры.

 

Композитная арматура благодаря своим уникальным характеристикам во многих случаях является отличной альтернативой традиционной стальной арматуре, а в некоторых случаях – единственной допустимой к применению (при наличии агрессивных к металлу сред или требований к отсутствию электромагнитных наводок).

 

На сегодняшний день самый распространенный вид композитной арматуры – это стеклопластиковая арматура. В ее основе лежат непрерывные нити стекловолокна, которые имеют высокую прочность на разрыв. Стекловолокно обладает прочностью 2,4 гигапаскаля, что превышает прочность большинства материалов. Твердым стекловолокно делает пропитка на основе эпоксидной смолы, которая в процессе полимеризации переходит из жидкого состояния в твердое и обеспечивает композитной арматуре отличную химическую стойкость к растворам солей, щелочей и кислот.

 

В отличии от стальной, стеклопластиковая арматура не подвержена коррозии, устойчива к воздействию агрессивных сред, не создает электромагнитных помех, не накапливает блуждающие токи и обладает в 7 раз более низким весом и в 100 раз более низкой теплопроводностью.

 

Узнать цену со скидкой

 

Сравнительная таблица технических характеристик традиционной стальной и стеклопластиковой арматуры

 

















Характеристики Арматура металлическая А-III (A400C) Арматура композитная полимерная стеклопластиковая (АКС)
Материал Сталь Стеклоровинг, связанный полимером на основе эпоксидной смолы
Предел прочности при растяжении, МПа 390 1000-1300
Модуль упругости, МПа 200 000 50 000
Относительное удлинение, % 25 2,2
Плотность, т/м3 7 1,9
Коэффициент линейного расширения αx*10-5/°C 13-15 9-12
Временное сопротивление при растяжении, МПа 360 От 750
Корозионная стойкость к агрессивным средам Коррозирует Нержавеющий материал, первой группы химической стойкости, в том числе к щелочной среде бетона 
Теплопроводность Теплопроводна Нетеплопроводна
Электропроводность Электропроводна  Неэлектропроводна — диэлектрик
Выпускаемые профили, мм 6 — 80 4 — 24
Длина Стержни длиной 6 — 12 м Возможна любая длина стержней и поставка в бухтах.
Экологичность Экологична Имеется санитарно-эпидемиологическое заключение, не выделяет вредных и токсичных веществ
Долговечность В соответствии со строительными нормами около 50 лет. Прогнозируемая долговечность не менее 100 лет
Параметры равнопрочного арматурного каркаса при нагрузке 25 т/м2 При использовании арматуры 8 А-III размер ячейки 14 х 14 см. вес 5/5 кг/м2 При использовании арматуры 8 АКС размер ячейки 23 х 23 см. вес 0,61 кг/м2. Уменьшение веса в 9 раз.

Стеклопластиковая арматура «Армамир» — это

Наличие сертификатов

Любые объёмы заказа

Быстрая и удобная доставка

Экономия на обслуживании

Таблица замены металлической арматуры на равную по прочности стеклопластиковую

 

Поскольку стеклопластиковая арматура имеет в 3 раза выше прочность на разрыв, она может заменять стальную арматуру большего диаметра согласно приведенной ниже таблице.

 

 

 

 

 












Арматура стальная класса А-III

Арматура стеклопластиковая

диаметр, мм вес м.п. в кг кол-во метров в тонне диаметр, мм вес м.п. в кг кол-во метров в тонне
6 0,22 4506 4 0,027 37000
8 0,4 2532 6 0,053 18850
10 0,62 1621 8 0,094 10600
12 0,89 1126 10 0,145 6900
14 1,21 826 12 0,205 4850
16 1,58 633 14 0,290 3400
18 2,00 500 16 0,420 2380
20 2,47 405 18 0,540 1850
22 2,96 336 20 0,620 1600

 

 

Закажите арматуру по текущим ценам

На следующей неделе цена может вырасти на 20%

Я согласен с условиями пользовательского соглащения

Таблица габаритных характеристик и веса упаковки арматуры

 

1. Для товара Арматура стеклопластиковая, без ТУ

 









Диаметр арматуры, мм Упаковка (минимальный заказ) Диаметр бухты или длиа прута, метр Вес бухты или прута, кг
4 Бухта 50 метров 1 метр 1,4
6 Бухта 50 метров 1 метр 2,7
8 Бухта 50 метров 1 метр 4,75
10 Бухта 50 метров 1,3 метра 7,4
12 Прут 6 метров 1,3 метра 10,5
14 Прут 6 метров 6 метров 1,75
16 Прут 6 метров 6 метров 2,5

 

2.  Для товара Арматура стеклопластиковая, ТУ

 








Диаметр арматуры, мм Упаковка (минимальный заказ) Диаметр бухты или длиа прута, метр Вес бухты или прута, кг
6 Бухта 50 метров 1 2,1
8 Бухта 50 метров 1 4,1
10 Бухта 50 метров 1 6,75
12 Бухта 50 метров 1,3 9,5
14 Прут 6 метров 6 1,5
16 Прут 6 метров 6 2

 

15-минутная тренировка рук с гантелями для больших бицепсов и трицепсов

Мы получаем комиссию за продукты, приобретенные по некоторым ссылкам в этой статье.

Постройте сильную, заполняющую рукава верхнюю часть тела, оттачивая форму, прорабатывая каждую мышцу

Автор
Мужское здоровье

FluxFactoryGetty Images

Ваши потребности просты; мы понимаем — вы хотите хорошо выглядеть в футболке и хотите заправить классическую рубашку, не выбирая меньший размер. Кто не знает? Но, несмотря на все ваши усилия, ваши руки и верхняя часть тела не растут с той скоростью, с которой вам хотелось бы. Даже если вы тренируетесь каждый день, ваших усилий может оказаться недостаточно, или ваш график не позволяет выполнять высокообъемные тренировки в стиле Арни. Звучит знакомо?

Какой бы ни была ваша цель, мы здесь, чтобы смешать вашу основную тренировку рук с целенаправленной схемой, которая требует небольшого оборудования и обеспечивает максимальные результаты, от запястий до плеч. Ваша миссия, если вы согласитесь, состоит в том, чтобы выполнять каждое упражнение с небольшим отдыхом между ними. В конце пятого упражнения отдохните две минуты, прежде чем продолжить. Ваша личная гонка вооружений начинается… сейчас.

1

Расширение трицепса

Сядьте прямо и возьмите гантель обеими руками. Поднимите его над головой, чтобы он был вертикальным и находился на одной линии с позвоночником. Напрягите корпус и опустите вес за голову, пока предплечья не коснутся бицепсов; затем вернитесь в исходное положение, держа плечи неподвижно.

Выполните 8-12 повторений.

2

Сгибание запястья

Сядьте, расставив колени на расстоянии 2 футов (2 фута) и поставив стопы на пол. Держите гантель или штангу ладонями вверх и наклонитесь вперед так, чтобы ваши предплечья лежали на бедрах, а запястья свисали над коленями. Используя только запястья, поднимите гантели как можно выше. Теперь повернитесь ладонями вниз и согните запястья вверх.

Сделайте 12-15 в каждую сторону.

3

Молоток

Держите по гантели в каждой руке, опустив руки по бокам. Держите спину прямо и поднимайте гантели вверх, пока большие пальцы не окажутся у плеч. Сожмите, затем опустите. Теперь поверните запястья так, чтобы ладони смотрели назад и снова сгибались.

Сделайте 8-12 повторений, чередуя хваты.

4

Жим над головой

Стоя, держите по гантели в каждой руке на уровне плеч, ладони смотрят вперед. Поднимите каждую руку, чтобы вытолкнуть вес вверх, пока он полностью не выпрямится.

Опуститесь в исходное положение и повторите. Держите корпус напряженным на протяжении всего упражнения.

Сделайте 8-12 повторений

5

Боковые подъемы

Возьмите несколько гантелей средней тяжести, которые вам не составит труда поднять. Держите их по бокам, слегка согнув в локте. Встаньте, ноги на ширине плеч и напрягите мышцы кора, согнув руки в локтях.

Поднимите прямые руки в стороны, сохраняя положение локтей, пока они не достигнут уровня плеч. Ваше тело должно выглядеть как буква «т» или крест. Сделайте паузу в верхней точке на такт, затем опустите веса в контролируемом темпе обратно в исходное положение.

Сделайте 8-12 повторений, чтобы накачать мышцы рук.

12 потрясающих упражнений и тренировок для рук для разных уровней и оборудования — Fitbod

Если вы хотите накачать большие и рельефные руки, вам нужно тренировать бицепсы и трицепсы напрямую и интенсивно.

Убойные тренировки рук не обязательно должны быть сложными, но они должны быть направлены на то, чтобы каждая головка трехглавой и двуглавой мышцы соответствовала общему развитию мышц руки.

Для этого вы можете использовать различное оборудование, причем как свободные веса, так и тренажеры имеют одинаковую ценность и потенциал для серьезного роста мышц.

12 лучших упражнений на руку убийцы, которые нужно выполнять при поиске тренировки убийцы, — это:

  • Проповедник Curl
  • Сервочный срок
  • .
  • Сгибание рук с гантелями
  • Machine Bicep Curl
  • Dip (Strict or Machine Assisted)
  • Skullcrusher
  • Barbell Triceps Overhead Extension
  • Cable Triceps Pushdown
  • Machine Triceps Extension
  • Cable Triceps Overhead Extension

В этой статье мы обсудим 12 лучших упражнений для рук (шесть бицепсов и шесть трицепсов), которые вы можете выполнять, чтобы нарастить серьезную мышечную массу и рельеф, и как вы можете использовать их в различных трехдневных программах тренировок для любого уровня. или устроить тренажерный зал.

Как сделать оружие-убийцу?

Создание оружия-убийцы требует времени и специального подхода к обучению.

Хотя создание и развитие оружия-убийцы не является слишком сложным, существуют определенные приемы и принципы обучения, которых следует придерживаться, и они перечислены ниже.

Непосредственно на бицепсы и трицепсы

Если вы изо всех сил пытаетесь добиться результатов, к которым стремитесь, и НЕ тренируете бицепсы и трицепсы непосредственно с помощью упражнений снизу, это может быть главной причиной того, что у вас нет убийственных рук.

Несмотря на то, что тяги, тяги и жимовые движения нагружают руки, руки не являются основными движущими силами и иногда все еще нуждаются в некотором дополнительном прямом тренировочном объеме для роста.

Заинтересованы в эффективной тренировке рук? Попробуйте нижеприведенные варианты тренировки рук для локтей или зайдите в приложение Fitbod и позвольте нам составить идеальную программу для ваших целей.

Тренировать руки 2-4 раза в неделю

Вместо того, чтобы тренировать руки один раз в неделю и делать безумные объемы (или просто тренировать их один раз в неделю с таким большим объемом), рекомендуется тренировать руки 2-4 раза неделя.

Чем чаще вы их тренируете в неделю, тем меньший тренировочный объем (подходы) вам нужно выполнять в данный день.

Хотя делать больше за один день или сессию — это звучит хорошо, это часто приводит к низкокачественным наборам, которые не создают желаемого стимула.

Попробуйте тренировать руки 3 раза в неделю, например, с помощью программ, приведенных ниже. Чем больше раз вы тренируете их в течение недели, тем меньше времени вам нужно будет потратить на их тренировку и зачастую тем более качественными будут ваши тренировки.

Подъем в различных диапазонах повторений в течение недели

Бицепсы и трицепсы — это мышцы, которые, как и большинство мышц, хорошо реагируют на различные диапазоны повторений. Бицепсы и трицепсы можно тренировать в диапазоне 5-10 повторений, диапазоне 10-20 повторений и даже диапазоне 20-30 повторений; однако лучше тренировать их во всех трех для оптимального развития.

Видим, что бицепсы и трицепсы подвергаются большим нагрузкам во время подтягиваний, тяг и жимов (жим лежа и над головой) , я предлагаю большую часть времени тренировать руки в диапазоне 8-15 повторений, чтобы набрать размер и силу, а затем в диапазоне 15-20 или 20-30 повторений для увеличения размера.

Выполняйте каждый подход, близкий к мышечному отказу (иногда полный отказ)

Тренировка рук ничем не отличается от других групп мышц тем, что они реагируют на интенсивность. Это значит, что вы хотите тренировать их с хорошей техникой и до мышечного отказа или очень близкого к нему.

Как обсуждалось ранее, вы не должны тренировать руки (и другие односуставные движения) со сверхтяжелыми весами и малым числом повторений (менее 5 повторений), а это значит, что для того, чтобы получить достаточный объем, чтобы вызвать необходимую вам реакцию роста , вы хотите тренировать мышцы от 5 до 30 повторений в подходе с высокой интенсивностью.

Статья по теме: Тренировка спины и бицепса (5 примеров)

Включите дроп-сеты или суперсеты в свою тренировку

Тренировка рук с «обычными подходами и повторениями» очень эффективна, если и только если тренироваться с высокой интенсивностью.

Тем не менее, если вы делаете эти вещи, а также хотите добавить в свою тренировку более продвинутые методы обучения, вы можете сделать это, добавив в свою тренировку дроп-сеты или суперсеты.

Все это способы увеличить интенсивность и объем тренировок, а также позволить вам расширить рабочий подход за пределы обычных диапазонов, чтобы вызвать повреждение мышц и серьезный рост.

Воспользуйтесь преимуществами эксцентрического диапазона движений

Если вы не контролируете движение полностью, вы упускаете мощный стимул для роста мышц.

В эксцентрической фазе происходит большая часть повреждений мышц , что дает организму сигнал стимулировать рост мышц. Неспособность тренироваться в полной амплитуде движения и не контролировать движение на пути вниз — это напрасный стимул.

Всегда поднимайте со строгой формой

Тренировка рук напрямую означает, что вам нужно изолировать их, а поскольку они окружены гораздо более крупными и сильными группами мышц (плечи, спина и грудь), они часто затмеваются и перегружаются более крупными мышцами. группы.

Если вы тренируете движения не в хорошей форме и не чувствуете бицепсы или трицепсы в конкретном движении, вам необходимо пересмотреть свою форму.


Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

Получите 3 бесплатных тренировки на Fitbod


12 упражнений для убийственной тренировки рук

1. Сгибания рук проповедника

Как сделать

Чтобы выполнить сгибание рук проповедника, сядьте на сиденье проповедника на высоте, которая помещает подушку под верхнюю часть трицепса/подмышки. Это не позволит вам двигать плечами во время сгибания рук.

После того, как вы настроились, возьмите гриф, часто изогнутый EZ-гриф, и выполните сгибания рук проповедника с полным диапазоном движений, полностью разгибая и сгибая локоть.

Преимущества
  • Сгибание рук проповедника — отличный способ изолировать бицепсы и не задействовать плечи в сгибании рук, что часто является проблемой для людей, которые не строги к своей форме.
  • Используя подушечку для поддержки во время сгибания рук, вы можете укрепить правильное положение тела при более тяжелых нагрузках.
Минусы
  • Это специализированное оборудование, которое трудно найти в большинстве домашних спортзалов или небольших тренажерных залах.
Pro-Tip

Контролируйте эксцентрические движения и постоянно держите локти и трицепсы на поддерживающей подушке.

2. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Как делать

Установите регулируемую скамью так, чтобы вы были наклонены на 15–30 градусов от вертикальной оси. Выполняя сгибание рук с гантелями на наклонной скамье, вы увеличиваете диапазон движения локтя и минимизируете участие плеча в сгибании.

С гантелями, висящими по бокам, выполните сгибание рук с гантелями, следя за тем, чтобы локти не двигались вперед или назад, а фиксировались в том месте, откуда они начинаются.

Преимущества
  • Этот вариант сгибания рук увеличивает диапазон движения сгибания рук на бицепс и может быть эффективным упражнением для наращивания мышц длинной головки бицепса (добавьте серьезный размер).
  • Сидя на регулируемой скамье, вы сводите к минимуму возможность использования импульса в подъеме (по сравнению со сгибанием рук с гантелями стоя). Это помогает увеличить шансы на то, что повторения выполняются правильно, и более эффективно нагружает бицепс.
Минусы
  • Это упражнение может быть трудным для освоения, так как оно требует определенного понимания того, где ставить локти и держать их неподвижными во время движения. После освоения это станет мощным упражнением для наращивания мышечной массы для тренировки рук.
Pro-Tip

Используйте меньший вес, чем вы думаете, так как это довольно изолированное движение. Вы также можете выполнить небольшую изометрическую задержку в верхней части движения.

3. Сгибание рук со штангой

Как сделать

Чтобы выполнить сгибание рук со штангой, возьмите штангу, руки примерно на ширине плеч, и встаньте прямо, убедившись, что ваша грудь поднята, а локти опущены на стороны ребер. Выполняйте сгибание, убедившись, что локти остаются на одной линии с телом, или даже толкайте их вперед во время сгибания (не позволяйте локтям двигаться назад). Поднимите штангу примерно до уровня лица, следя за тем, чтобы локти оставались прижатыми к телу, затем медленно опустите штангу и повторите.

Преимущества
  • Сгибание рук со штангой позволяет поднимать больший вес, чем некоторые упражнения, и может быть хорошим упражнением для развития бицепсов и предплечий.
Минусы
  • Это часто делается неправильно, и может быть сложным упражнением, особенно для людей, которые хотят поднимать тяжелые (слишком тяжелые) веса.
Pro-Tip

Убедитесь, что ваши локти не двигаются назад, когда вы сгибаетесь, а держите их прижатыми к телу, и слегка толкайте локти вперед, когда вы сгибаетесь.

4. Сгибание рук с EZ-грифом стоя

Как сделать

Возьмите приспособление EZ для сгибания рук на бицепс и закрепите его на низком тросовом шкиве. Встаньте прямо и вытяните руки перед собой, тянясь к низкому кабелю.

Локти должны быть немного приподняты перед собой.

Выполните сгибание рук, убедившись, что локти прижаты к телу.

Сами локти не должны двигаться назад, а слегка подниматься вперед, когда вы поднимаете вес. Опуститесь до конца и повторите.

Преимущества
  • Сгибание рук на бицепс EZ с помощью кабеля может помочь добиться сильных мышечных сокращений и стимуляторов роста. Тросы работают, чтобы поддерживать постоянное напряжение в бицепсах на протяжении всего диапазона движения.
  • Тросы — отличный способ выполнять дроп-сеты и другие продвинутые техники, поскольку вы можете быстро и легко менять веса.
Минусы
  • Это упражнение может оказаться сложным для некоторых людей, так как оно требует от вас опоры в пространстве и понимания того, как зафиксировать свое тело в нужном положении во время более тяжелых и утомительных рабочих подходов.
Pro-Tip

Начните с рук, слегка выдвинутых вперед, чтобы локти находились на одной линии с рёбрами. Когда вы сгибаетесь, следите за тем, чтобы локти не двигались назад.

5. Сгибание рук с гантелями

Как сделать

Сгибание рук с гантелями можно выполнять сидя или стоя.

Для этого возьмите пару гантелей и поверните ладони к телу. Примите положение, как при любом другом сгибании рук на бицепс, и согните гантели вверх, большими пальцами вверх, следя за тем, чтобы локти оставались прижатыми к корпусу и не отклонялись назад, когда вы поднимаете гантели.

После короткой паузы в верхней части повторения опустите вес и повторите.

Преимущества
  • Это хорошее упражнение для развития бицепсов и предплечий, оно может быть полезно для развития силы хвата
  • Это поможет увеличить размер и силу двуглавой мышцы плеча, что ширина бицепса (вид сбоку).
Минусы
  • Это, как и большинство сгибаний, можно сделать неправильно, поэтому убедитесь, что вы не размахиваете гирями.
Наконечник Pro-Tip

Держите локти впереди тела (вид сбоку), чтобы наилучшим образом убрать плечевые мышцы из движения.

6. Сгибание рук на бицепс в тренажере

Как сделать

Для выполнения этого упражнения установите высоту сиденья так, чтобы верхняя часть трицепсов и подмышечные впадины опирались на верхнюю часть подушки.

При этом ваши плечи будут на месте, и вы не сможете использовать их для подъема веса. Возьмитесь за перекладину и выполняйте сгибания рук в полной амплитуде движения.

Преимущества
  • Сгибание рук на тренажере прекрасно, так как оно настраивает и заставляет выполнять упражнение правильно. Это делает его отличным для всех уровней.
  • Это отличная машина для тренировки бицепсов с большим объемом и очень интенсивно настроенной на отказ.
Минусы
  • В некоторых домашних спортзалах и небольших спортзалах нет тренажера для этого, однако вы можете получить аналогичный эффект с другими вариантами сгибания рук, если все сделано правильно.

7. Отжимание (вспомогательное или жесткое)

Как сделать

Чтобы выполнить отжимания с поддержкой, поставьте колени на подушку (чем больше вес на тренажере, тем легче).

Положите руки на перекладины и отведите плечи назад.

Когда вы опускаетесь вниз, наклоните грудь вперед и держите локти прижатыми к корпусу, следя за тем, чтобы ощущалось растяжение в нижней части груди и трицепсах. Ваши плечи НЕ должны опускаться вперед.

Чтобы выполнить строгое отжимание, сделайте все так же, как описано выше, только без опоры на брусьях. Вы можете добавить дополнительное сопротивление, надев грузовой пояс или зажав гантель между бедрами.

Преимущества
  • Отжимания на брусьях — отличное упражнение для одновременной тренировки груди и трицепсов, его можно использовать для развития силы и мышц.
  • Это можно делать для увеличения силы локаута трицепса и даже с очень большим сопротивлением (отжимания с отягощением).
Минусы
  • Это часто делается неправильно (округление плеч) и может вызывать боль и дискомфорт в плече.
  • Если вы хотите тренировать одну мышцу больше, чем другую (например, трицепс), другие мышцы могут сдерживать вас больше, чем другие (ваша грудная клетка может сдаваться раньше, чем трицепс, а это значит, что трицепсам может потребоваться более изолированная работа).
Наконечник Pro-Tip

Слегка наклоняйтесь вперед во время всего движения и никогда не позволяйте бедрам двигаться вперед, так как это слишком сильно вытянет туловище в вертикальное положение.

Статья по теме: Тренировка спины и бицепса: 5 примеров (подтверждено научными данными)

8. Skullcrusher (штанга или гантели) гантели.

Если вы делаете это со штангой, возьмитесь за гриф хватом чуть уже ширины плеч и вытяните локти так, чтобы гриф находился над вашим носом. Не позволяя локтям расширяться, согните локти и опустите штангу ко лбу, а затем разогните локти, следя за тем, чтобы они не расширялись.

Если вы используете гантели, вы будете выполнять ту же постановку и сгибать и разгибать локти, однако ваши запястья могут быть более или менее повернуты в зависимости от ваших индивидуальных предпочтений. Сами гантели должны соприкасаться чуть выше передней дельты.

Преимущества
  • Skullcrusher — отличное упражнение на трицепс, которое развивает боковую и длинную головку трицепса
  • Это можно делать для увеличения силы локаута и улучшения результатов в жиме лежа (локаут).
Минусы
  • Это упражнение может быть выполнено неправильно, и может привести к значительной нагрузке на плечи и запястья, если вес слишком большой или установлен неправильно
  • Некоторые атлеты испытывают боль в локте или при этом обязательно экспериментируйте со штангами/гантелями или сменой углов.
Pro-Tip

Убедитесь, что вы освоили это упражнение с меньшим весом, чем, по вашему мнению, вам нужно. Как только у вас это получится, то тренируйтесь с более тяжелыми нагрузками.

9. Разгибание штанги над головой на трицепс 

Как сделать

Чтобы выполнить это упражнение, возьмите штангу хватом чуть уже ширины плеч.

Руки должны начинаться над головой, локти полностью выпрямлены.

Опустите штангу за голову, следя за тем, чтобы локти не расходились наружу, а были направлены вперед или к небу, когда вы сгибаете локоть. Вы должны почувствовать растяжение в задней части руки (трицепс).

Как только вы дойдете до нижней части движения, полностью разогните локти и повторите.

Преимущества
  • У него те же преимущества, что и у тренажера Skullcrusher, однако он тренирует трицепс в более широком диапазоне движений, что отлично подходит для развития длинной головки.
  • Это можно делать сидя или стоя, что делает его отличным вариантом, если у вас нет скамьи.
Минусы
  • Это требует хорошей подвижности плеч над головой, поэтому, если вы не можете поднять руки над головой, вы можете начать с Skullcrusher.
Pro-Tip

Опуская вес, постарайтесь поднять локти вверх и назад, чтобы сильнее растянуть трицепсы.

10. Отжимания на трицепс в блоке

Как сделать

Чтобы выполнить отжимание в блоке на трицепс, начните с того, что встаньте лицом к блоку кабелей и возьмите приспособление в руки.

Расположите локти по бокам и слегка наклонитесь вперед, согнув локти и подняв насадку к лицу.

Подняв грудь и опустив локти по бокам, разогните локти и выпрямите руки, следя за тем, чтобы локти не отклонялись назад.

Насадка должна заканчиваться на пальцах ног, а не на бедрах.

При полном выпрямлении почувствуйте трицепсы, затем медленно дайте им снова согнуться, убедившись, что вы контролируете всю эксцентрическую фазу движения.

Преимущества
  • Это отличный способ изолировать трицепсы и дать плечам ненужную нагрузку.
  • Это отличное упражнение для тренировки трицепсов в больших объемах и до отказа.
Минусы
  • Это может быть сделано (и часто делается) неправильно. Обязательно обращайте внимание на положение локтей и чрезмерное движение тела при отжимании вниз
Pro-Tip

Зафиксируйте тело на месте и позволяйте только локтям открываться и закрываться (сгибаться и разгибаться). Любое еще движение, и это не от трицепса.

11. Разгибание на трицепс в тренажере

Как делать

Для выполнения этого упражнения установите сиденье высоко, чтобы задняя часть трицепса опиралась на подушку.

Это делается так же, как машинная завивка. Возьмитесь за рукоятки и выпрямите локти, напрягая мышцы трицепса в конце каждого повторения. Контролируйте эксцентрическую фазу движения и повторите.

Преимущества
  • Разгибание на трицепс в тренажере — довольно простое движение, которое не допускает слишком большого нарушения формы, что делает его отличным упражнением как для начинающих, так и для опытных лифтеров, желающих натренировать мышцы до полного отказа.
Минусы
  • Во многих домашних спортзалах и небольших спортзалах нет этого тренажера, что иногда затрудняет доступ к нему.
Pro-Tip

После того, как вы добились правильного положения сиденья, тренируйтесь усердно и следите за тем, чтобы ваши локти всегда оставались на подушке.

12. Разгибание троса на трицепс над головой

Как сделать

Чтобы выполнить это движение, установите высоту троса на низкое значение, где-то между высотой бедра и коленом. Чем ниже значение, тем меньше вам нужно наклоняться вперед, чтобы получить нужный угол.

С набором кабелей прикрепите ручку по вашему выбору (веревку, перекладину и т. д.) и отойдите от штабеля.

Возьмитесь за рукоятку над головой и отвернитесь от стеллажа так, чтобы кабельная линия проходила позади вас, а руки были подняты над головой.

Позвольте локтям согнуться, убедившись, что локти прижаты к голове. Чем ниже установлен трос, тем меньше вам нужно будет наклоняться вперед.

Опустите руки полностью вниз, за ​​голову, а затем вытяните локти так, чтобы веревка троса почти касалась вашего затылка, заканчивая положением полностью выпрямленных локтей.

Преимущества
  • Трос поддерживает постоянное напряжение мышц, что означает постоянную стимуляцию и меньший вес для получения аналогичного результата.
  • Тросы позволяют тренироваться под разными углами, что может предложить немного больше индивидуализации в зависимости от подвижности плеч и роста человека.
Минусы
  • Это может быть сложно настроить с более тяжелыми нагрузками, поэтому это лучше всего делать с умеренными и высокими повторениями и контролируемой скоростью, а не с очень тяжелыми и быстрыми повторениями.
Pro-Tip

Сосредоточьтесь на полной амплитуде движений и получите стимул для глубокого растяжения и наращивания мышц трицепсов.

2 Убойная тренировка рук

Вот два примера убийственных тренировок рук, которые вы можете выполнять, чтобы нарастить силу, размер и четкость бицепсов и трицепсов.

Каждая тренировка занимает около 30-40 минут и проводится три дня в неделю.

Эта программа включает один тренировочный день с более тяжелыми нагрузками, второй день с умеренными нагрузками для увеличения объема и третий день с более легкими нагрузками и очень большими объемами.

Первую тренировку можно провести в большинстве тренажерных залов, где есть стандартные тренажеры, такие как тросы, гантели и тренажеры.

Вторая тренировка включает только движения с гантелями, что отлично подходит для небольших спортивных залов или домашних тренажерных залов.

Убойная тренировка рук в тренажерном зале #1 

День 1
  • Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье сидя: 4–5 подходов по 8–10 подходов
  • Разгибание на трицепс стоя на тросе над головой : 4-5 сетов по 8-10 сетов
  • Отжимания на брусьях: 4-5 сетов по 8-10 сетов
День 2
  • Сгибание рук проповедника: 3 сета по 12-15 повторений дроп-сет
  • Сгибание рук со штангой: 3 подхода по 12–15 повторений, последний подход — дропсет
  • Отжимания на тросе: 3 подхода по 12–15 повторений, последний подход — дропсет
  • Skullcrusher: 3 подхода по 12-15 повторений, последний подход — дроп-сет
День 3
  • Сгибание рук на тренажере (или обычное сгибание рук на тренажере): 3 подхода по 12-15 повторений, с дроп-сетом в каждом подходе в каждом подходе
  • Отжимания с отягощением: 3 подхода по 10–15 повторений с опусканием в каждом подходе
  • Разгибание на трицепс в тренажере: 3 подхода по 10–15 повторений с опусканием в каждом подходе

Убийца только с гантелями Тренировка рук №2 

День 1
  • Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье сидя: 4-5 подходов по 8-10 подходов
  • Сгибание рук с гантелями в тренажерном зале: 4-5 подходов по 8-10 подходов
  • Сгибание головы с гантелями : 4-5 подходов по 8-10 подходов
  • Разгибание рук с гантелями над головой над головой: 4–5 подходов по 8–10 подходов
День 2
  • Сгибание рук с гантелями стоя: 3 подхода по 12–15 повторений, последний подход — дроп076
  • Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье (скручивание): 3 подхода по 12–15 повторений, последний подход — дропсет
  • Разгибание рук с гантелями над головой: 3 подхода 12–15 повторений, последний подход — дропсет
  • Отжимания узким хватом: 3 подходы до отказа
День 3
  • Сгибание рук с гантелями: 3 подхода по 12–15 повторений с дроп-сетом в каждом сете
  • Концентрированное сгибание рук на одной руке: 3 сета по 12–15 повторений с дропсетом в каждом набор
  • Гантели Skullcrusher: 3 подхода по 10-15 повторений с дроп-сетами в каждом подходе
  • Отжимания узким хватом: 3 подхода до отказа

Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видеороликами с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок на тренировках. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.


Об авторе

Майк Дьюар

Майк имеет степень магистра физиологии упражнений и степень бакалавра наук о физических упражнениях. Он является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке (CSCS), продвинутым тренером по тяжелой атлетике в США и имеет более чем 10-летний опыт работы со спортсменами из университетов, атлетами национального уровня и новичками. Майк является основателем J2FIT «Сила и кондиционирование», растущей глобальной компании по обучению с тренажерными залами в Нью-Йорке, Цинциннати и онлайн-сервисом, предлагающим персональные тренировки и индивидуальные онлайн-программы коучинга.